Jika Anda pernah mengalami sciatica, Anda pasti tahu betapa tidak nyamannya kondisi ini. Dan Anda tidak sendirian. Banyak orang mengalami rasa sakit yang menjalar dari punggung ke kaki. Anda mungkin juga merasakan mati rasa atau sensasi kesemutan di kaki Anda atau sedikit kelemahan pada kaki. Semua ini adalah tanda-tanda iritasi saraf sciatic.
Sciatica adalah rasa sakit yang berlangsung sepanjang saraf sciatic — saraf terbesar dalam tubuh. Saraf ini menjalar dari punggung bawah hingga ke belakang kaki Anda dan terbentuk dari empat akar saraf. Sciatica terjadi akibat peradangan pada saraf sciatic. Peradangan ini bisa terjadi di mana saja sepanjang saraf atau di salah satu akar sarafnya. Sebenarnya, herniasi disk, kejang otot, atau peradangan dapat menjepit akar saraf di punggung Anda dan juga menyebabkan sciatica.
Untungnya, sciatica dapat diobati di rumah dalam banyak kasus. Dan dalam banyak kategori, sciatica akan membaik dengan sendirinya. Mari kita lihat lebih dekat enam langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi dan mengelola rasa sakit sciatica tanpa harus meninggalkan rumah Anda.
- Sciatica adalah kondisi rasa sakit di punggung dan kaki akibat iritasi pada saraf sciatic.
- Gaya hidup sehat dan aktif membantu mencegah risiko sciatica. Namun, setelah muncul, ada beberapa pilihan yang tersedia untuk mengobati sciatica.
- Kebanyakan orang dengan sciatica membaik dengan perawatan mandiri seiring waktu.
6 cara untuk berhasil mengobati sciatica di rumah
1. Tetap aktif secara fisik
Berlawanan dengan kepercayaan umum, istirahat di tempat tidur tidak disarankan untuk sciatica. Faktanya, olahraga berdampak rendah — seperti berjalan — sangat baik untuk mengatasi sciatica. Dan berolahraga di kolam renang bisa menjadi opsi yang baik ketika Anda mengalami rasa sakit yang parah.
Mungkin perlu beberapa bulan bagi Anda untuk meredakan rasa sakit akibat sciatica. Tetapi begitu rasa sakit mereda, penting untuk terus melakukan olahraga berdampak rendah dalam jangka panjang. Melakukan olahraga berdampak rendah membantu menghindari kekambuhan sciatica dan menjaga otot serta tulang belakang Anda tetap dalam kondisi baik.
2. Latihan peregangan lembut
Latihan peregangan lembut dapat mengurangi rasa sakit sciatica seiring waktu. Latihan untuk punggung membantu menstabilkan punggung dan meningkatkan kekuatan inti serta fleksibilitas. Meregangkan otot piriformis membantu melepaskan ketegangan pada saraf sciatic. Peregangan terfokus pada otot hamstring juga bisa membantu.
Peregangan punggung dan pinggul tidak boleh menyebabkan rasa sakit lebih lanjut atau ketidaknyamanan. Jika Anda tidak yakin latihan peregangan mana yang aman, bicarakan dengan dokter atau fisioterapis Anda. Mereka dapat memberikan panduan supaya latihan Anda lebih efektif dan aman.
3. Bantalan pemanas atau kompres dingin
Bantalan pemanas atau kompres dingin membantu mengurangi rasa sakit, kejang otot, peradangan, dan kekakuan otot. Kompres dingin bisa diterapkan selama 20 menit pada area yang sakit. Bantalan pemanas bisa digunakan untuk nyeri kronis yang berlangsung lebih dari beberapa minggu.
Bicarakan dengan profesional kesehatan untuk mengetahui apakah panas atau dingin yang paling cocok bagi Anda. Beberapa orang dengan kondisi medis yang mendasari mungkin lebih sensitif terhadap terapi panas atau dingin, termasuk mereka yang mengalami:
- Infeksi
- Luka terbuka
- Kanker
- Penyakit pembuluh darah perifer
4. Hindari duduk atau berdiri terlalu lama
Menghindari aktivitas atau gerakan yang memperparah rasa sakit, seperti duduk atau berdiri terlalu lama, dapat membantu mengatasi sciatica. Jika Anda harus duduk dalam waktu lama, letakkan bantal kecil di belakang punggung bawah Anda. Bantal ini akan membantu memberikan dukungan ekstra.
Ketika menghadapi sciatica, Anda juga harus menghindari memakai dan berdiri dengan sepatu hak tinggi. Sepatu datar yang memberikan dukungan baik adalah pilihan terbaik.
5. Posisi tubuh yang benar
Duduk dalam posisi yang tidak nyaman meningkatkan risiko nyeri punggung dan sciatica. Duduk membungkuk untuk waktu yang lama atau dalam posisi yang meningkatkan atau mengurangi kelengkungan normal tulang belakang Anda dapat memberi tekanan yang terlalu besar pada tulang belakang.
Anda dapat memperbaiki posisi tubuh Anda dengan:
- Duduk dengan kedua kaki menyentuh lantai (tidak menyilangkan kaki)
- Menjaga siku dekat dengan tubuh
- Memastikan punggung, pinggul, dan paha Anda mendapatkan dukungan penuh
Jika Anda akan duduk dalam waktu lama, sesekali ganti posisi dan ambil jeda untuk berjalan sebentar dan melakukan peregangan lembut.
6. Tidak merokok
Merokok tembakau bisa menyebabkan nyeri punggung bawah dan sciatica. Merokok dapat memiliki banyak efek pada tubuh Anda yang membuat Anda lebih mungkin mengalami sciatica, seperti:
- Mengurangi pasokan darah
- Mendorong peradangan
- Mengganggu penyembuhan dan perbaikan
- Menyebabkan degenerasi disk di tulang belakang
Cara segera mengurangi nyeri sciatica
Sciatica mungkin membaik dengan sendirinya dalam beberapa minggu, meskipun mungkin diperlukan beberapa bulan untuk mendapatkan bantuan total. Sementara itu, Anda dapat mencoba beberapa hal untuk meredakan rasa sakit dengan cepat. Ingatlah bahwa cara ini hanya bersifat sementara, dan tidak ada solusi cepat untuk sciatica. Opsi perawatan ini meliputi:
- Obat pereda nyeri yang dijual bebas (seperti ibuprofen atau naproxen)
- Kompres dingin (untuk meredakan rasa sakit dan mengurangi peradangan)
- Kompres panas (untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot)
- Melakukan olahraga (untuk menghilangkan kekakuan otot)
- Suntikan tulang belakang (untuk meredakan rasa sakit dan peradangan)
Kapan Anda perlu pergi ke dokter karena nyeri sciatica?
Dalam banyak kasus, Anda dapat mengobati sciatica sendiri di rumah. Tetapi Anda harus mencari perhatian medis untuk sciatica jika:
- Nyeri sciatica tidak membaik dalam beberapa minggu
- Anda mengalami kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari
- Anda mengalami kelemahan pada kaki atau kesulitan berjalan
- Anda tidak dapat mengendalikan fungsi usus atau kandung kemih Anda
Apakah orang pernah sepenuhnya pulih dari sciatica?
Ya, beberapa orang sepenuhnya pulih dari sciatica. Rasa sakit sciatica cenderung menurun secara bertahap seiring waktu. Dan banyak orang mulai membaik dalam 4 hingga 6 minggu meskipun tanpa pengobatan. Sekitar setengah dari orang-orang ini membaik dalam satu tahun. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, kelemahan, atau membutuhkan pembedahan, pemulihan mungkin memerlukan waktu lebih lama.
Beberapa orang mengalami rasa sakit kronis dan terus memerlukan perawatan dalam jangka panjang. Setidaknya sepertiga dari orang dengan sciatica mengembangkan rasa sakit yang bertahan satu tahun atau lebih. Tetapi sulit untuk memprediksi siapa yang akan mengalami rasa sakit yang terus-menerus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa faktor risiko tertentu dapat meningkatkan kemungkinan mengalami sciatica kronis atau berulang. Faktor risiko ini meliputi:
- Membawa beban berat saat bekerja
- Mengemudi 2 jam atau lebih per hari
- Mengalami depresi
Ringkasan
Sciatica dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang menjalar ke kaki dan punggung. Beruntung, dengan waktu, rasa sakit sciatica biasanya membaik. Namun, selama waktu tersebut, Anda dapat mengambil langkah-langkah seperti tetap aktif secara fisik dan melakukan latihan peregangan untuk mengelola rasa sakit sciatica dengan sukses di rumah.
Dokumen referensi:
Ahmad Siraj, S., et al. (2022). Fisioterapi untuk sindrom piriformis menggunakan mobilisasi saraf sciatic dan pelepasan piriformis. Cureus.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2023). Cara berhenti merokok tembakau.
Davis, D., et al. (2024). Sciatica. StatPearls.
Konstantinou, K., et al. (2018). Prognosis dari sciatica dan nyeri kaki terkait punggung dalam perawatan primer: Kohort ATLAS. The Spine Journal.
Lis, A. M., et al. (2007). Asosiasi antara duduk dan LBP pekerjaan. European Spine Journal.
MedlinePlus. (2017). Panduan untuk posisi tubuh yang baik.
MedlinePlus. (2022). Merawat punggung Anda di rumah.
OrthoInfo. (2022). Latihan rehabilitasi tulang belakang.
Petrofsky, J. S., et al. (2015). Kompres dingin vs panas setelah berolahraga – Apakah ada pemenang yang jelas untuk nyeri otot?. Journal of Strength and Conditioning Research.
Qiu, Y., et al. (2024). Asosiasi kausal dari perilaku sedentari rekreasi dan spondilosis servikal, sciatica, gangguan diskus intervertebralis, dan nyeri punggung bawah: Studi randomisasi Mendelian. Frontiers in Public Health.
Schmid, A. B., et al. (2023). Faktor yang memprediksi transisi dari nyeri akut ke nyeri persisten pada orang dengan ‘sciatica’: Protokol studi faktor prognostik longitudinal FORECAST. BMJ Open.
Seidel, B. J., et al. (2021). Modalitas terapeutik. PM&R Knowledge NOW.
Tubach, F., et al. (2004). Sejarah alami dan indikator prognostik dari sciatica. Journal of Clinical Epidemiology.
