Hubungan antara olahraga dan tidur telah diteliti secara mendalam selama bertahun-tahun. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa olahraga yang tepat dapat mengatasi masalah tidur dan membantu Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Penelitian terkini juga menunjukkan bahwa tidur yang tidak memadai atau berkualitas rendah dapat menyebabkan tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah pada hari berikutnya.
Untuk alasan ini, para ahli saat ini percaya bahwa tidur dan olahraga memiliki hubungan timbal balik. Dengan kata lain, mengoptimalkan rutinitas olahraga Anda dapat membantu Anda tidur lebih baik, dan mendapatkan cukup tidur mungkin dapat mendorong tingkat aktivitas fisik yang lebih sehat di siang hari.
Bagaimana olahraga berdampak pada tidur?
Ada banyak manfaat dari berolahraga secara teratur. Manfaat ini termasuk risiko penyakit seperti kanker dan diabetes yang lebih rendah, fungsi fisik yang lebih baik, dan kualitas hidup yang lebih tinggi. Berolahraga juga dapat bermanfaat bagi kelompok tertentu. Misalnya, wanita hamil yang melakukan aktivitas fisik secara rutin cenderung tidak mengalami peningkatan berat badan yang berlebihan atau depresi pasca melahirkan, dan orang tua yang berolahraga memiliki risiko yang lebih rendah untuk cedera akibat jatuh.
Berolahraga juga memperbaiki tidur bagi banyak orang. Secara khusus, olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur bagi orang dewasa dengan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan mengurangi jumlah waktu mereka terjaga di tempat tidur saat malam hari. Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari dan, bagi beberapa orang, mengurangi kebutuhan untuk obat tidur.
Olahraga juga dapat meningkatkan tidur dengan cara tidak langsung. Misalnya, aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, yang pada gilirannya membuat orang tersebut kurang mungkin mengalami gejala obstructive sleep apnea (OSA). Sekitar 60% kasus OSA yang sedang hingga parah disebabkan oleh obesitas.
Berbagai survei telah mengeksplorasi kebiasaan tidur dan olahraga di kalangan orang dewasa. Survei ini termasuk jajak pendapat National Sleep Foundation 2003 mengenai Tidur di Amerika, yang meneliti orang dewasa berusia antara 55 hingga 84 tahun.
Dari responden survei tersebut, sekitar 52% mengatakan bahwa mereka berolahraga tiga kali atau lebih dalam seminggu dan 24% mengatakan mereka berolahraga kurang dari sekali seminggu. Responden dalam kelompok terakhir lebih mungkin tidur kurang dari enam jam per malam, mengalami kualitas tidur yang baik atau buruk, kesulitan untuk tertidur dan tetap tidur, serta menerima diagnosa untuk gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, atau sindrom kaki gelisah.
Jajak pendapat Tidur di Amerika 2013, yang meneliti orang dewasa berusia antara 23 hingga 60 tahun dan fokus pada “Olahraga dan Tidur”, menghasilkan hasil yang serupa. Sekitar 76% – 83% responden yang melakukan olahraga ringan, sedang, atau berat melaporkan kualitas tidur yang sangat baik atau cukup baik. Untuk mereka yang tidak berolahraga, angka ini turun menjadi 56%. Orang yang berolahraga juga lebih mungkin mendapatkan lebih banyak tidur daripada yang dibutuhkan selama minggu kerja.
Penelitian dan survei serupa juga berfokus pada efek olahraga untuk subjek di kelompok demografis lain. Salah satu studi mengamati siswa perguruan tinggi selama periode ujian dan menemukan bahwa olahraga dan aktivitas fisik dapat mengurangi stres terkait ujian. Studi lainnya menunjukkan bahwa tidur dan olahraga “terkait secara dinamis” untuk orang tua yang tinggal di komunitas. Selain itu, studi ketiga menemukan bahwa olahraga teratur, terutama aerobik, mengurangi gejala bagi orang dengan OSA, meskipun mereka tidak kehilangan berat badan dalam proses tersebut.
Jika dibandingkan dengan olahraga, pekerjaan yang melibatkan tenaga fisik mungkin tidak memberikan kelegaan yang sama untuk masalah tidur. Salah satu alasannya adalah bahwa banyak pekerjaan berat seringkali menyebabkan nyeri muskuloskeletal yang dapat berdampak negatif pada tidur. Selain itu, pekerjaan manual yang melibatkan jam kerja panjang dapat meningkatkan risiko stres dan kelelahan bagi karyawan.
Apakah berolahraga sebelum tidur itu berbahaya?
Pertanyaan apakah berolahraga sebelum tidur menyebabkan kualitas tidur yang buruk atau tidak telah banyak diperdebatkan selama bertahun-tahun. Kebersihan tidur tradisional menyatakan bahwa olahraga intensif dalam tiga jam sebelum tidur dapat berdampak negatif pada tidur, karena dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan kadar adrenalin. Di sisi lain, beberapa studi telah menunjukkan bahwa berolahraga sebelum tidur mungkin tidak menimbulkan efek negatif.
Sebuah survei menemukan bahwa mayoritas orang yang berolahraga pada pukul 8 malam atau lebih cepat tertidur dengan cepat, mengalami jumlah tidur dalam yang cukup, dan bangun dengan perasaan segar. Responden yang berolahraga antara pukul 4 sore hingga 8 malam melaporkan efek serupa, menunjukkan bahwa olahraga larut malam mungkin sebenarnya bermanfaat bagi beberapa orang.
Studi lain juga memberikan hasil serupa. Dalam satu studi, orang yang berolahraga di malam hari melaporkan lebih banyak tidur gelombang lambat dan peningkatan latensi untuk tidur bergerak cepat dibandingkan kelompok kontrol, serta lebih sedikit tidur tahap 1 (atau tidur ringan). Namun, para peneliti juga mencatat bahwa suhu inti yang lebih tinggi – yang dapat terjadi setelah latihan intensif – dikaitkan dengan efisiensi tidur yang lebih rendah dan lebih banyak waktu terjaga setelah tidur dimulai. Jadi, meskipun berolahraga sebelum tidur mungkin tidak secara inheren berbahaya, olahraga yang sangat berat dalam satu jam sebelum tidur dapat berdampak pada efisiensi tidur dan total waktu tidur.
Beberapa survei telah menemukan bahwa sebagian besar orang tidak berolahraga dalam satu jam sebelum tidur. Salah satu contohnya adalah jajak pendapat National Sleep Foundation 2005 mengenai Tidur di Amerika, yang meneliti orang dewasa berusia 18 tahun ke atas. Dari responden tersebut, 4% mengatakan bahwa mereka berolahraga dalam satu jam sebelum tidur setiap malam, 7% mengatakan mereka berolahraga beberapa malam dalam seminggu, dan 5% mengatakan mereka berolahraga sebelum tidur beberapa malam dalam sebulan. Responden lainnya jarang atau tidak pernah berolahraga satu jam sebelum tidur, atau menolak untuk menjawab.
Karena hasil survei di antara orang-orang yang berolahraga larut malam bervariasi, Anda sebaiknya menentukan waktu dan intensitas olahraga Anda berdasarkan apa yang paling sesuai dengan pola tidur Anda. Beberapa jenis olahraga mungkin lebih bermanfaat untuk tidur dibanding yang lainnya. Ini termasuk yoga, peregangan ringan, dan latihan pernapasan.
Bagaimana tidur berdampak pada olahraga?
Peran tidur dalam tingkat aktivitas fisik kita belum diteliti secara menyeluruh, dan sebagian besar penelitian telah fokus pada perbedaan aktivitas fisik antara orang dengan gangguan tidur dan individu yang sehat.
Namun, sebagian besar studi ini menyimpulkan bahwa mereka yang mengalami tidur buruk cenderung kurang aktif secara fisik dibandingkan dengan mereka yang memiliki siklus tidur yang sehat. Secara khusus, orang dengan gangguan tidur tertentu cenderung tidak berolahraga sepanjang hari. Orang dewasa dengan insomnia cenderung kurang aktif secara fisik dibandingkan mereka yang tidak mengalami insomnia. Hal yang sama berlaku bagi orang dengan OSA dan jenis gangguan pernapasan tidur lainnya, meskipun berat badan berlebih juga mungkin menjadi faktor untuk kelompok ini.
Beberapa studi telah mencatat bahwa pergeseran kualitas, latensi, dan efisiensi tidur di malam hari dapat digunakan untuk memprediksi tingkat aktivitas fisik. Misalnya, satu studi menemukan bahwa peningkatan tidur selama 30 menit berkaitan dengan penurunan durasi olahraga selama satu menit keesokan harinya.
Suka atau tidaknya seseorang terhadap aktivitas pagi atau malam mungkin juga berperan. Orang yang merupakan “pagi” lebih cenderung melakukan aktivitas fisik dibandingkan mereka yang tidur lebih larut atau lebih aktif di malam hari. Bahkan, beberapa studi telah menyarankan bahwa olahraga dapat mengubah preferensi diurnal seseorang seiring waktu, dan bahkan dapat menggeser ritme sirkadian mereka.
Meskipun banyak studi sampai saat ini telah menetapkan hubungan antara tidur berkualitas tinggi dan tingkat aktivitas fisik yang sehat, penelitian yang ada belum secara definitif membuktikan bahwa tidur yang lebih baik meningkatkan tingkat aktivitas fisik.
Sekelompok studi mencatat bahwa satu hingga enam bulan terapi positif tekanan udara kontinu (CPAP) – pengobatan garis pertama untuk OSA – tidak memiliki pengaruh nyata pada tingkat aktivitas fisik seseorang, meskipun terapi tersebut mengurangi gejala OSA dan meningkatkan kualitas tidur. Studi lain mengeksplorasi efek terapi CPAP yang dikombinasikan dengan perubahan kebiasaan makan. Di akhir studi ini, subjek berhasil memperbaiki pola makan mereka tetapi tidak menyesuaikan tingkat aktivitas fisik mereka secara berarti.
Pelajaran yang dapat diambil di sini adalah tidur yang baik dapat membantu Anda merasa segar dan lebih termotivasi untuk berolahraga keesokan harinya, tetapi tidur yang sehat saja mungkin tidak cukup untuk secara spontan mengubah cara dan seberapa sering Anda melakukan aktivitas fisik.
