Bangun tiba-tiba karena otot betis Anda menjadi keras, kencang, dan sangat nyeri membuat Anda cemas dan mempengaruhi level energi Anda pada hari berikutnya. Sebagian besar kram betis yang terjadi di malam hari tidak berbahaya, tetapi kram betis yang berulang dapat mengganggu tidur dan terkadang terkait dengan obat-obatan, masalah saraf, masalah sirkulasi, kehamilan, penyakit ginjal, atau kondisi kesehatan lainnya.
Kram betis di malam hari adalah kontraksi otot betis yang tiba-tiba dan tidak terkontrol yang terjadi saat tidur atau saat Anda beristirahat. Otot betis sering terasa sangat keras atau terikat, dan rasa sakitnya bisa cukup intens untuk membangunkan Anda. Kram biasanya berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit, dan betis Anda mungkin tetap nyeri selama 1-2 jam setelahnya.
Kram betis di malam hari berbeda dengan sindrom kaki gelisah. Sindrom kaki gelisah biasanya menyebabkan dorongan yang tidak menyenangkan untuk menggerakkan kaki daripada kontraksi otot yang tiba-tiba, menyakitkan, dan terlihat ketat. Gerakan sering kali meredakan gejala sindrom kaki gelisah.
Penyebab kram betis yang sering di malam hari
Pada banyak orang, tidak ada satu penyebab yang dapat diidentifikasi. Usia adalah faktor risiko penting, dan kram kaki di malam hari menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia. Kehamilan juga meningkatkan kemungkinan terjadinya kram kaki.
Beberapa faktor dapat berkontribusi pada terjadinya kram betis di malam hari yang sering.
1. Kelelahan otot dan aktivitas fisik
Membebani otot betis Anda meningkatkan kemungkinan terjadinya kram. Peningkatan mendadak dalam intensitas latihan, berdiri dalam waktu lama, bekerja fisik yang berat, atau aktivitas yang tidak biasa menyebabkan kelelahan otot. Kram yang berkaitan dengan olahraga sering terjadi selama atau segera setelah aktivitas fisik, sementara kelelahan otot dari aktivitas berat atau berkepanjangan membuat otot betis lebih rentan terhadap stimulasi saraf yang tidak terkontrol dan kontraksi yang berkepanjangan kemudian di malam hari, ketika otot sedang beristirahat dan memendek selama tidur.
Orang yang biasanya tidak aktif juga dapat mengalami kram setelah tiba-tiba meningkatkan aktivitas fisik. Meningkatkan latihan secara bertahap dapat mengurangi ketegangan otot yang berlebihan.
2. Dehidrasi
Kekurangan cairan dapat berkontribusi pada kram otot, terutama saat Anda kehilangan banyak cairan melalui keringat. Namun, dehidrasi dan ketidaknormalan elektrolit tidak bertanggung jawab untuk setiap kasus kram kaki di malam hari. Sebagian besar kram malam terjadi tanpa masalah cairan atau elektrolit yang dapat diidentifikasi.
3. Duduk dalam waktu lama atau tetap pada satu posisi
Menjaga kaki dalam satu posisi untuk waktu yang lama dapat menyebabkan ketidaknyamanan otot dan kram. Beberapa ahli juga percaya bahwa posisi kaki saat tidur dapat membuat otot betis tetap memendek, sehingga otot lebih rentan terhadap kontraksi yang tidak terkontrol.
4. Usia yang semakin bertambah
Kram betis di malam hari semakin umum seiring bertambahnya usia. Perubahan pada otot dan saraf yang terkait dengan penuaan dapat berkontribusi pada masalah ini. Orang tua juga mungkin memiliki kondisi medis atau mengonsumsi obat yang meningkatkan kemungkinan terjadinya kram.
5. Kehamilan
Kram kaki umum terjadi selama kehamilan, terutama di akhir kehamilan. Beberapa perubahan fisik dan sirkulasi yang terkait dengan kehamilan dapat berkontribusi pada terjadinya kram betis di malam hari.
6. Obat-obatan
Beberapa obat terkait dengan kram kaki. Contohnya termasuk obat-obatan tertentu yang digunakan untuk menurunkan kolesterol, beberapa obat yang meningkatkan produksi urin, dan beberapa obat lainnya.
Beritahu dokter atau apoteker Anda tentang semua obat, vitamin, dan suplemen makanan yang Anda konsumsi saat membahas kram yang sering. Jangan menghentikan obat yang diresepkan tanpa saran dokter.
7. Gangguan saraf
Masalah yang mempengaruhi saraf dapat menyebabkan atau berkontribusi pada kram otot. Contohnya termasuk neuropati perifer, penyempitan tulang belakang di punggung bawah, dan beberapa gangguan neurologis. Masalah saraf juga dapat menyebabkan mati rasa, rasa kesemutan, sensasi terbakar, merasa lemah, atau perubahan refleks.
8. Masalah sirkulasi darah
Masalah dengan aliran darah terkait dengan kram kaki. Penyakit arteri perifer, misalnya, dapat menyebabkan rasa sakit atau kram saat berjalan yang membaik saat beristirahat. Gangguan sirkulasi membutuhkan penilaian medis karena pengobatan berfokus pada masalah vaskular yang mendasarinya daripada hanya mengobati kram.
9. Penyakit ginjal, hati, metabolik, dan endokrin
Kram kaki di malam hari dapat terjadi pada orang dengan penyakit ginjal, terutama mereka yang menerima dialysis. Diabetes dengan kerusakan saraf, penyakit hati, gangguan tiroid, gula darah rendah, dan kondisi metabolik lainnya juga terkait dengan kram kaki.
10. Terkadang penyebabnya tetap tidak diketahui
Poin utama yang perlu dipahami adalah bahwa kram betis di malam hari yang sering tidak selalu berarti Anda mengalami defisiensi vitamin atau mineral atau penyakit serius lainnya. Banyak orang mengalami kram berulang meskipun tidak memiliki gangguan mendasar yang jelas.
Apa yang harus Anda lakukan ketika kram betis mulai terjadi?
Tujuan segera adalah untuk merelaksasi dan memperpanjang otot yang terkontraksi.
Perpanjang kaki Anda dan tarik perlahan jari kaki dan kaki ke atas ke arah wajah Anda. Peregangan betis membantu memperpanjang otot yang tegang.
Anda juga bisa berdiri dengan hati-hati dan meletakkan berat pada kaki yang terkena jika Anda bisa melakukannya dengan aman. Berjalan perlahan, menggoyangkan kaki, atau memijat betis dengan lembut juga dapat memberikan kelegaan.
Kehangatan dapat membantu beberapa orang. Anda dapat menggunakan handuk hangat, mandi air hangat, atau mengarahkan air hangat dari shower ke otot yang kram. Beberapa orang juga menemukan aplikasi dingin yang lembut bermanfaat setelah kram.
Bagaimana cara mengurangi kram betis di malam hari?
Peregangan betis secara teratur membantu mengurangi kram betis di malam hari bagi beberapa orang. Peregangan sederhana dilakukan dengan berdiri menghadap dinding, meletakkan tangan Anda di dinding, menjaga tumit tetap menempel di lantai, dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan otot betis Anda meregang. Peregangan dapat dilakukan selama siang hari dan sebelum tidur.
Aktivitas fisik yang lembut juga bermanfaat. Anda harus meregangkan kaki atau menggunakan sepeda statis selama beberapa menit sebelum tidur.
Jaga asupan cairan yang cukup, terutama saat Anda sudah banyak berkeringat. Mengurangi konsumsi alkohol dan kafein juga bermanfaat bagi beberapa orang.
Anda juga perlu mempertimbangkan untuk melonggarkan selimut berat di sekitar kaki Anda jika kaki Anda tertekan ke bawah saat tidur.
Hindari peningkatan mendadak dalam intensitas latihan Anda. Tingkatkan aktivitas secara bertahap dan izinkan otot Anda cukup waktu untuk pulih setelah latihan yang berat.
Apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen magnesium atau suplemen diet lainnya?
Kram betis yang sering kadang-kadang disalahkan pada defisiensi magnesium, defisiensi kalium, defisiensi kalsium, atau defisiensi mineral lainnya. Namun, suplemen rutin tidak tepat untuk semua orang. Penelitian belum menunjukkan bahwa ketidaknormalan elektrolit adalah penyebab dari sebagian besar kasus kram kaki di malam hari, dan bukti bahwa magnesium secara teratur membantu mengobati kram pada orang dewasa non-hamil terbatas dan tidak konsisten.
Mengambil jumlah besar suplemen mineral tanpa nasihat medis juga dapat menyebabkan masalah, terutama jika Anda memiliki penyakit ginjal atau mengonsumsi obat yang mempengaruhi kadar elektrolit.
Dokter mungkin merekomendasikan tes darah ketika gejala, riwayat medis, atau pemeriksaan Anda menunjukkan defisiensi atau penyakit yang mendasari. Suplementasi harus didasarkan pada penyebab yang teridentifikasi daripada digunakan secara otomatis.
Kapan Anda perlu pergi ke dokter?
Anda harus mengatur janji medis ketika kram betis sering terjadi, mengganggu tidur Anda secara berulang, bertahan lebih lama dari yang diharapkan (lebih dari 10 menit), tidak membaik dengan perawatan sendiri yang sederhana, atau terjadi dengan pembengkakan atau mati rasa pada kaki.
Anda juga harus mencari evaluasi medis ketika kram betis terjadi bersamaan dengan kelemahan otot, kehilangan massa otot, rasa sakit yang persisten, atau gejala neurologis lainnya. Kram yang sering disertai kelemahan atau perubahan sensorik sering menandakan gangguan saraf atau gangguan otot.
Cari perhatian medis segera ketika kram yang parah berlanjut dan tidak mereda. Penilaian darurat juga penting ketika Anda mengalami pembengkakan betis yang signifikan, kemerahan kulit, merasa hangat di bagian betis, atau mengalami rasa sakit betis yang tidak dapat dijelaskan. Gejala-gejala tersebut bisa menunjukkan masalah selain kram otot malam yang biasa.
Kewaspadaan khusus diperlukan ketika sakit atau bengkak betis terjadi setelah periode tidak bergerak yang lama, seperti selama penerbangan panjang atau perjalanan mobil. Betis yang bengkak, hangat, merah, atau sangat nyeri memerlukan penilaian medis yang cepat karena bekuan darah di vena kaki dapat menyebabkan gejala yang serupa.
Mengobati kram betis yang sering di malam hari
Pengobatan tergantung pada apakah penyebab yang mendasarinya dapat diidentifikasi.
Untuk orang sehat, pengobatan biasanya dimulai dengan peregangan, aktivitas fisik yang sesuai, pijat, dan tindakan yang bertujuan mengurangi pemicu kram betis.
Ketika obat tampaknya menjadi penyebabnya, dokter Anda akan meninjau dosis atau mempertimbangkan obat alternatif. Anda tidak boleh membuat perubahan pada pengobatan tanpa arahan dokter.
Ketika penyakit yang mendasarinya teridentifikasi, mengelola penyakit tersebut menjadi bagian penting dari pengobatan. Misalnya, gangguan saraf, penyakit vaskular, penyakit ginjal, atau gangguan metabolik mungkin memerlukan perawatan khusus daripada sekadar mencoba menekan kram.
Beberapa obat resep telah diteliti untuk kram kaki malam yang berulang, termasuk beberapa obat penghambat saluran kalsium dan obat lainnya. Bukti untuk pengobatan dengan obat tetap terbatas, dan tidak ada obat yang harus dimulai hanya untuk kram yang berulang tanpa pengawasan medis.
Alasan mengapa quinine umumnya tidak dianjurkan
Quinine dapat mengurangi kram kaki di malam hari, tetapi risikonya signifikan. Efek samping serius dari quinine termasuk gangguan irama jantung, reaksi alergi yang parah, dan masalah yang melibatkan sel darah. Karena metode pengobatan yang lebih aman tersedia dan potensi bahaya dapat menjadi serius, quinine tidak lagi direkomendasikan untuk kram malam yang biasa.
Anda tidak boleh menggunakan quinine sendiri untuk mengobati kram betis yang sering.
