Ada banyak jenis lemak yang berbeda, mulai dari lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun hingga lemak jenuh dalam daging merah. Semua jenis lemak ini berkontribusi terhadap kadar trigliserida dalam tubuh, tetapi dengan cara yang berbeda-beda.

Ketika seseorang mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kalori ekstra tersebut disimpan dalam bentuk lemak trigliserida. Ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi di kemudian hari, lemak ini akan digunakan.

Trigliserida penting untuk kesehatan, tetapi kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di negara kita. Mengurangi kadar trigliserida dan faktor risiko lainnya dapat mengurangi kemungkinan seseorang mengembangkan penyakit jantung.

Ada banyak cara untuk menurunkan kadar trigliserida dengan aman. Metode terbaik tergantung pada penyebab tingginya kadar trigliserida tersebut.

1. Kalori: Kurangi asupan

9 Cara Efektif Menurunkan Kadar Trigliserida
Salad dan hidangan lain yang mengandung sayuran memiliki kalori lebih sedikit dan lebih banyak serat, serta dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.

Konsumsi kalori yang secara rutin melebihi yang dapat dibakar oleh tubuh akan menghasilkan jumlah trigliserida yang berlebihan.

Salah satu cara untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah adalah dengan mengkonsumsi kalori lebih sedikit setiap harinya.

Menurut American Heart Association (AHA), penurunan berat badan sebesar 5%–10% dapat mengurangi kadar trigliserida hingga 20%.

Ada hubungan langsung antara besarnya penurunan berat badan dan penurunan trigliserida.

2. Lemak: Pilih lemak yang tepat untuk mengurangi kadar trigliserida

Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan benar, tetapi beberapa lemak lebih sehat daripada yang lainnya. Memilih lemak yang sehat dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.

Lemak padat berasal dari daging, produk susu penuh lemak, dan beberapa minyak tropis, seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Makanan ini mengandung lemak trans dan lemak jenuh.

Lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan kadar trigliserida, jadi orang harus mencoba untuk menggantinya jika memungkinkan.

Lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh ganda (PUFAs), dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Alpukat dan minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang juga merupakan pilihan yang sehat.

Lemak omega-3 terdapat dalam minyak hati ikan cod, biji rami, dan ikan air dingin, seperti salmon dan sarden. Orang dapat menambahkan PUFAs ke dalam diet mereka dengan mengkonsumsi makanan ini.

Tips:

Alih-alih steak atau hamburger yang tinggi lemak jenuh, orang dapat memilih fillet salmon atau sandwich tuna.

Produk hewani, seperti daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, dan makanan laut, juga merupakan pilihan yang baik.

Menurut AHA, lemak sebaiknya merupakan 25% hingga 35% dari diet.

Orang sebaiknya membatasi asupan karbohidrat total mereka menjadi kurang dari 60% dari kalori harian yang direkomendasikan. Jika seseorang mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang dibutuhkan, tubuh akan menyimpan karbohidrat dalam bentuk lemak.

Peningkatan kadar trigliserida tampaknya terjadi seiring dengan diet yang memiliki asupan karbohidrat di atas 60%.

Ada banyak cara untuk menghindari karbohidrat, seperti membungkus burger tanpa lemak dalam daun selada daripada roti tinggi karbohidrat.

Beberapa makanan karbohidrat, termasuk sereal tertentu, dapat bermanfaat dalam diet. Namun, karbohidrat olahan, seperti roti putih, menawarkan sedikit nutrisi dan menambah kalori dalam diet.

Tips

Agar mendapatkan lebih banyak karbohidrat yang sehat, pilih biji-bijian utuh, oatmeal, dan sayuran, seperti wortel.

Untuk pencuci mulut, pilih buah beri segar atau beku, seperti blueberry, blackberry, atau raspberry, daripada makanan manis yang dipanggang. Buah-buahan ini dapat mengurangi keinginan akan gula sambil juga menyediakan karbohidrat yang sehat.

Karbohidrat yang tidak diolah bukan hanya sumber serat makanan, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih cepat dan lebih lama daripada karbohidrat yang diolah karena mereka melepaskan energi lebih lambat.

4. Gula: Kurangi asupan

Gula adalah bentuk karbohidrat, dan memiliki kalori tinggi. Makanan yang mengandung banyak gula sederhana, terutama fruktosa olahan, dapat meningkatkan kadar trigliserida.

Gula datang dalam berbagai bentuk, termasuk:

  • gula putih
  • gula coklat
  • madu
  • jus tebu atau sirup tebu
  • pemanis jagung atau sirup jagung
  • konsentrat jus buah
  • glukosa
  • fruktosa
  • dextrose
  • maltosa
  • laktosa
  • sukrosa
  • syrup, seperti maple, agave, dan molasses

Orang sebaiknya menghindari gula tambahan untuk membantu menurunkan kadar trigliserida mereka.

Tips

Alih-alih gula, taburkan rempah-rempah, seperti kayu manis atau jahe, pada sereal atau oatmeal untuk menambah rasa.

Pilih pencuci mulut berbasis buah daripada es krim atau puding lengket.

Saat membeli produk siap saji, ingat bahwa banyak yang mengandung gula tambahan—termasuk beberapa item gurih, seperti saus tomat.

Oleh karena itu, periksa label sebelum membeli suatu produk dan coba cari yang rendah kandungan gula.

Setiap 4 gram gula setara dengan 1 sendok teh. AHA merekomendasikan batas maksimum asupan gula harian sebanyak 25 gram (sekitar 6 sendok teh) untuk wanita, dan 36 gram (9 sendok teh) untuk pria.

Minuman sering kali memberikan kontribusi yang signifikan terhadap total asupan karbohidrat dan gula.

Minuman buah, minuman ringan, dan minuman manis lainnya merupakan beberapa sumber utama gula tambahan dalam diet.

Alkohol juga memiliki efek langsung pada kadar trigliserida pada beberapa orang. Orang yang ingin mengurangi kadar trigliserida mereka mungkin akan menemukan manfaat dengan menghindari alkohol.

Langkah-langkah untuk menghindari minuman yang mengandung gula tambahan dapat mengurangi asupan kalori secara signifikan.

Tips

Alih-alih minuman yang mengandung kadar gula tambahan tinggi, orang dapat memilih minuman rendah kalori, seperti air atau teh.

Pada hari yang panas, alih-alih mengambil minuman ringan, coba tambahkan sedikit jus buah 100% ke dalam segelas air.

6. Berolahraga secara fisik untuk mengurangi kadar trigliserida

Aktivitas fisik juga memainkan peran penting dalam menurunkan kadar trigliserida. Membakar kalori memastikan bahwa tubuh menggunakan lebih banyak trigliserida-nya.

Setiap bentuk olahraga bermanfaat, tetapi tingkat efeknya akan tergantung pada:

  • tingkat kadar trigliserida awal orang tersebut
  • jumlah olahraga
  • tingkat intensitas olahraga

Tips

Berjalan selama 30 menit setiap hari adalah cara yang baik untuk memulai, begitu juga dengan melakukan aktivitas yang tidak terlalu stres, seperti bersepeda atau berenang.

AHA merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat, 75 menit aktivitas aerobik vigorous,หรือ kombinasi keduanya setiap minggunya.

7. Obat yang dapat meningkatkan kadar trigliserida

Beberapa obat berkontribusi terhadap peningkatan kadar trigliserida. Menurut studi pada tahun 2017, obat-obat ini termasuk:

  • estrogen oral
  • kortikosteroid
  • derivatif asam retinoat
  • agen pemblokir beta-adrenergik
  • diuretik thiazide
  • inhibitor protease
  • sequestrant asam empedu
  • obat antipsikotik
  • silkosporin dan takrolimus
  • L-asparaginase
  • interferon alpha-2b
  • silofosfamid

Seseorang tidak boleh menghentikan penggunaan obat tanpa berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu, karena tindakan ini dapat berbahaya. Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang efek samping obat yang mereka gunakan juga harus mendapatkan saran medis profesional.

8. Lakukan pemeriksaan kesehatan

pemeriksaan kesehatan
Pemeriksaan kesehatan secara rutin membantu Anda memantau kadar trigliserida Anda.
Penyebab trigliserida tinggi yang paling umum berkaitan dengan diet dan metabolisme. Selain berat badan berlebih dan diet tinggi lemak serta karbohidrat, beberapa kondisi kesehatan juga dapat meningkatkan risiko.

Menurut studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, faktor risiko lain untuk kadar trigliserida tinggi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit ginjal, seperti uremia.

Faktor genetik juga dapat membuat seseorang lebih mungkin mengembangkan kadar trigliserida tinggi dalam keadaan tertentu.

Jika tes menunjukkan bahwa kadar trigliserida seseorang tinggi atau mereka memiliki riwayat keluarga dengan kadar trigliserida tinggi, dokter mungkin akan menyarankan pemeriksaan lebih lanjut atau pemantauan.

Langkah ini dapat membantu dokter mengetahui apakah ada masalah kesehatan yang mendasari atau memberi saran kepada orang tersebut bagaimana menjaga kadar trigliserida mereka tetap rendah.

Kadar trigliserida juga dapat meningkat selama kehamilan.

Jika langkah-langkah lain tidak berhasil, dokter mungkin meresepkan obat, seperti statin, untuk mengurangi kadar trigliserida.

Beberapa dokter meresepkan fibrat, yang merupakan obat penurun lipid, untuk orang-orang yang tidak dapat mentolerir statin.

Hasil beberapa studi telah menunjukkan bahwa menambahkan niacin, fibrat, atau minyak ikan ke dalam pengobatan statin dapat membuatnya lebih efektif.

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengonfirmasi manfaat ini dan untuk menetapkan apakah metode pengobatan ini aman dan merupakan cara terbaik untuk menggunakannya.

Pentingnya kadar trigliserida

Jika kadar trigliserida seseorang terlalu tinggi, mereka memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit dan gangguan tertentu.

Menurut sebuah studi dalam jurnal The Lancet Diabetes & Endocrinology, kadar trigliserida tinggi berperan dalam penyakit kardiovaskular, seperti penyakit arteri koroner dan aterosklerosis.

Kadar trigliserida yang tinggi dapat memiliki efek ini karena dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Plak adalah kombinasi dari kolesterol, lemak trigliserida, kalsium, limbah seluler, dan fibrin, yang merupakan bahan yang digunakan tubuh untuk pembekuan.

Pembentukan plak meningkatkan risiko penyakit jantung karena menghalangi aliran darah normal di arteri. Plak juga dapat terlepas untuk membentuk bekuan, yang dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung.

Kadar trigliserida dan kolesterol adalah dua faktor terpenting yang harus dipantau untuk menjaga kesehatan jantung.

Ada juga risiko kerusakan pada pankreas jika kadar trigliserida terlalu tinggi.

Kadar trigliserida yang sehat

Menurut AHA:

  • Kadar berisiko berkisar dari 150–199 miligram per desiliter (mg/dl).
  • Kadar trigliserida tinggi berkisar dari 200–499 mg/dl.
  • Kadar sangat tinggi dimulai pada 500 mg/dl.

AHA masih menganggap kadar trigliserida hingga 150 mg/dl berada dalam rentang normal, tetapi mereka merekomendasikan untuk menjaga kadar di bawah 100 mg/dl untuk kesehatan yang optimal.

Ringkasan

Anda dapat menurunkan kadar trigliserida Anda dengan memperhatikan apa yang Anda makan dan mengadopsi diet kaya nutrisi.

Mengkonsumsi banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan asupan nutrisi sambil mengurangi kalori.

Diet yang baik untuk jantung dan darah juga akan rendah natrium, biji-bijian olahan, gula tambahan, dan lemak padat.

Orang sebaiknya bekerja langsung dengan dokter atau ahli diet untuk membuat perubahan bertahap pada diet mereka, dan memastikan bahwa obat yang mereka konsumsi tidak akan menimbulkan komplikasi.

Dokumen referensi: