Berdiri mungkin terlihat sederhana, tetapi dapat mengubah cara tubuh kita mengelola gula dan meningkatkan sensitivitas sel-sel kita terhadap insulin. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko diabetes tipe-2, berjalan kaki bisa membantu Anda.
Apa itu sensitivitas insulin?
Insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas dan dilepaskan ke aliran darah saat dibutuhkan. Dalam darah, insulin bersirkulasi dengan cepat (memiliki waktu paruh yang singkat sekitar 5-6 menit) dan menuju ke jaringan sasaran seperti otot, hati, dan sel lemak.
Ketika kita makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi glukosa yang masuk ke dalam aliran darah kita. Insulin membantu sel-sel kita mengambil glukosa dari darah dan menggunakannya sebagai bahan bakar. Jika sel-sel kita merespons dengan baik terhadap insulin, kita memiliki sensitivitas insulin yang baik.
Jika sel-sel kita menolak insulin dan tidak merespons dengan baik, tubuh kita membutuhkan lebih banyak insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Kondisi ini disebut resistensi insulin. Resistensi insulin meningkatkan risiko mengembangkan diabetes tipe-2 dan masalah metabolik lainnya.
Sensitivitas insulin yang baik berarti tubuh kita menggunakan insulin secara efisien sehingga kadar gula darah kita tetap pada tingkat yang sehat.
Alasan mengapa berjalan mempengaruhi sensitivitas insulin
Berjalan kaki meningkatkan sensitivitas insulin melalui beberapa proses biologis:
1. Otot kita menggunakan glukosa sebagai energi
Saat kita berjalan, otot kaki dan pinggul kita berkontraksi secara berulang. Kontraksi otot ini membutuhkan energi, dan tubuh kita mendapatkan energi tersebut dengan mengambil glukosa dari darah. Ketika sel otot mengambil lebih banyak glukosa, kadar gula darah kita turun. Jika ini terjadi secara teratur, sel-sel kita membutuhkan lebih sedikit insulin untuk mengeluarkan glukosa dari darah.
Proses ini membantu tubuh kita menjadi lebih efisien dalam menangani glukosa dan menggunakan insulin.
Sebuah studi meminta wanita yang kelebihan berat badan dan tidak aktif untuk meningkatkan jumlah langkah harian mereka menjadi sekitar 9.200 langkah per hari selama 8 minggu. Sebelum program, peserta rata-rata berjalan sekitar 4.900 langkah per hari. Setelah program berjalan, peneliti menemukan toleransi glukosa yang lebih baik dan kadar gula darah pasca makan yang lebih rendah, meskipun wanita tersebut tidak mengubah pola makan atau kehilangan berat badan.
Hasil ini menunjukkan bahwa hanya dengan meningkatkan jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari dapat membantu tubuh Anda menangani glukosa dengan lebih baik. Toleransi glukosa yang lebih baik adalah tanda bahwa sel-sel Anda merespons dengan lebih efektif terhadap insulin.
2. Berjalan meningkatkan aktivitas transporter glukosa
Di dalam sel-sel otot kita terdapat protein yang disebut transporter glukosa. Salah satu jenis yang penting adalah GLUT4. Ketika kita berjalan, tubuh kita memindahkan lebih banyak GLUT4 ke permukaan sel-sel otot. Lebih banyak GLUT4 di permukaan sel berarti lebih banyak glukosa dapat masuk ke otot kita dari darah.
Efek ini terjadi bahkan tanpa adanya insulin dan juga membuat insulin bekerja lebih baik saat ada. Berjalan secara rutin meningkatkan frekuensi penggunaan transporter GLUT4 di otot kita, sehingga meningkatkan pengambilan glukosa dari darah ke sel otot.
Pada orang dewasa yang lebih tua, peneliti mengukur bagaimana berjalan mempengaruhi kemampuan insulin dalam membantu otot menggunakan glukosa. Setelah berjalan cepat selama 60 menit, laju hilangnya glukosa dari darah meningkat secara signifikan dibandingkan dengan saat beristirahat. Ini berarti bahwa sel otot mengambil lebih banyak glukosa di bawah pengaruh insulin setelah berjalan.
Secara khusus, peneliti menemukan bahwa setelah berjalan, pembuangan glukosa yang distimulasi insulin di otot meningkat sekitar 12%. Sementara studi ini berfokus pada wanita yang lebih tua dan tidak menemukan perubahan pada sensitivitas insulin di jaringan hati atau lemak, ini membuktikan bahwa berjalan dapat membuat sel otot merespons lebih baik terhadap insulin dalam beberapa jam setelah berolahraga.
3. Berjalan meningkatkan aliran darah
Berjalan meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah kita. Aliran darah yang lebih baik membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot yang bekerja. Sirkulasi darah yang lebih baik juga membantu insulin mencapai sel-sel dengan lebih efektif sehingga glukosa dapat masuk ke dalamnya.
4. Berjalan mengurangi lemak tubuh dan peradangan
Lemak tubuh yang berlebih, terutama lemak di sekitar perut, dapat memperburuk resistensi insulin. Berjalan secara rutin membantu Anda mengelola berat badan. Berjalan juga mengurangi peradangan sistemik. Peradangan kronis dapat mengganggu sinyal insulin dalam sel. Mengurangi peradangan meningkatkan bagaimana insulin bekerja di dalam tubuh kita.
Berapa lama Anda perlu berjalan?
Untuk meningkatkan sensitivitas insulin:
- Anda sebaiknya berjalan setidaknya 30 menit setiap hari. Anda bisa membaginya menjadi jalan kaki selama 10 menit setelah makan.
- Cobalah untuk mencapai jumlah langkah harian yang Anda nikmati dan dapat Anda pertahankan. Bahkan meningkatkan langkah Anda beberapa ribu per hari dapat memberikan perbedaan.
- Pecah periode duduk yang lama dengan istirahat berjalan atau berdiri yang singkat. Ini membantu metabolisme Anda bekerja sepanjang hari dan tidak hanya selama sesi latihan.
Ingat bahwa perbaikan akan terakumulasi seiring waktu. Berjalan hari ini membantu tubuh Anda merespons lebih baik terhadap insulin besok dan di hari-hari berikutnya.
