Jika Anda memiliki osteopenia, Anda mungkin khawatir tentang bagaimana menjaga kekuatan tulang Anda. Orang dengan osteopenia memiliki kepadatan mineral yang lebih rendah dari normal di tulang mereka. Saat tulang kehilangan mineralnya, mereka menjadi lebih lemah.
Osteopenia berarti tulang Anda telah melemah, tetapi ini bukanlah osteoporosis. Osteoporosis adalah ketika tulang kehilangan cukup banyak massa sehingga menjadi lebih rentan untuk patah. Osteopenia dapat mengarah pada osteoporosis. Oleh karena itu, Anda perlu tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan kepadatan tulang yang Anda miliki.
Diet Anda memainkan peran penting dalam kesehatan tulang Anda. Makanan tertentu dapat membantu Anda membangun massa tulang dan menjaga tulang Anda tetap kuat. Makanan-makanan ini kaya akan kalsium dan vitamin D. Namun, ada makanan lain yang bisa membuat tubuh Anda lebih sulit menyerap nutrisi-nutrisi ini.
Di sini, kita akan melihat nutrisi yang dibutuhkan tulang Anda untuk tetap kuat — dan makanan serta minuman apa yang perlu dibatasi jika Anda memiliki osteopenia.
Poin-poin penting:
- Orang dengan osteopenia memiliki kepadatan tulang yang rendah. Seiring waktu, osteopenia dapat berkembang menjadi kelemahan tulang (osteoporosis).
- Beberapa makanan membatasi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, yang dapat memperburuk osteopenia.
- Menghindari makanan yang tinggi garam dan gula — serta mengurangi alkohol — dapat membantu menjaga tulang tetap kuat.
Bagaimana diet dapat menjaga kekuatan tulang Anda?
Tubuh Anda membutuhkan pasokan kalsium yang stabil untuk menjaga tulang tetap kuat. Kalsium adalah mineral utama dalam tulang. Kalsium menyusun 40% dari massa tulang Anda. Sebenarnya, Anda bisa menganggap tulang Anda sebagai tangki penyimpanan untuk kalsium. Itu karena tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk mendukung banyak fungsi lainnya.
Jika kadar kalsium dalam darah Anda terlalu rendah, tubuh Anda memberi sinyal kepada tulang untuk melepaskan kalsium ke dalam aliran darah. Seiring waktu, proses ini dapat melemahkan tulang Anda. Memiliki cukup kalsium dalam aliran darah membantu menjaga kepadatan tulang.
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi seberapa banyak kalsium yang Anda miliki dalam tubuh. Langkah pertama adalah mencoba untuk makan diet kaya kalsium.
Tetapi kalsium perlu diserap dari saluran pencernaan Anda ke dalam aliran darah. Dan itulah sebabnya kita memerlukan makanan lain, selain makanan kaya kalsium. Ada makanan dan nutrisi lain yang dapat membantu tubuh Anda menyerap kalsium ke dalam aliran darah. Dan ada makanan yang dapat mengurangi jumlah kalsium yang Anda serap dari diet. Misalnya, tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium.
Tujuannya adalah memiliki diet bergizi yang kaya akan kalsium dan makanan yang membantu tubuh Anda menyerapnya.
Makanan dan minuman yang harus dihindari jika Anda memiliki osteopenia
Jika Anda memiliki osteopenia, Anda dapat membantu menjaga tulang Anda sehat dengan mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dari diet Anda. Anda juga perlu membatasi makanan berikut karena dapat memengaruhi cara tubuh Anda menggunakan kalsium dan vitamin D.
1. Garam
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak garam, itu dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan kalsium. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi tingkat garam tinggi (natrium) memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Belum jelas berapa banyak natrium yang dianggap berlebihan. Namun para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan garam hingga 2.000 mg per hari. Namun, rata-rata orang mengonsumsi lebih dari itu: 3.400 mg per hari.
Garam terdapat dalam banyak makanan yang Anda makan. Sulit untuk menghindarinya sepenuhnya. Tetapi berikut beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi konsumsi garam:
- Cobalah untuk tidak menambahkan garam pada makanan Anda. Eksperimenlah dengan lada, cabai merah, dan rempah-rempah lain sebagai penggantinya.
- Saat memasak, ganti garam dengan rempah-rempah, bawang putih, dan bawang. Cobalah menggunakan lebih sedikit garam daripada yang direkomendasikan dalam resep.
- Makanan kemasan seperti makanan beku mengandung jumlah garam “tersembunyi” yang tinggi. Saat berbelanja, periksa label informasi gizi pada makanan kemasan. Carilah opsi rendah garam.
- Kurangi konsumsi keripik dan makanan ringan asin.
- Perhatikan saus tinggi garam (saus tomat, kecap, saus salad).
2. Gula
Gula bisa buruk untuk tulang Anda. Itu karena makanan yang mengandung banyak gula cenderung rendah kalsium dan vitamin D.
Misalnya, minum minuman bersoda manis berarti Anda memilihnya dibandingkan dengan minuman kaya kalsium seperti susu atau susu kedelai. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan diet tinggi gula cenderung memiliki kadar kalsium dan vitamin D yang rendah.
Cobalah untuk mengurangi beberapa sumber gula tinggi dalam diet Anda. Sumber-sumber ini termasuk:
- Minuman bersoda, minuman energi, dan minuman manis lainnya
- Kue dan biskuit
- Cemilan manis
- Permen dan cokelat
Jika Anda ingin lebih mengurangi gula dalam diet Anda, carilah gula tersembunyi. Gula, seperti garam, ditambahkan ke makanan kemasan. Bacalah label informasi gizi pada makanan kemasan untuk melihat berapa banyak gula tambahan yang terkandung di dalamnya.
Untuk kesehatan secara keseluruhan, targetkan jumlah gula harian berikut:
- Wanita: tidak lebih dari 25 g
- Pria: tidak lebih dari 36 g
Sumber gula tersembunyi meliputi:
- Roti
- Sup
- Sereal sarapan yang manis
- Saus marinara
- Saus barbekyu
- Daging olahan
- Kecap
3. Alkohol
Alkohol dapat mempengaruhi kepadatan tulang Anda. Namun dampak ini mungkin tergantung pada seberapa banyak Anda minum. Dalam penelitian, orang yang mengonsumsi lebih dari 2 minuman alkohol per hari cenderung memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Tetapi penelitian kurang jelas pada orang yang mengonsumsi 1 hingga 2 minuman per hari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi hingga 2 minuman per hari memiliki risiko osteoporosis yang lebih rendah dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsi alkohol.
Itu tidak berarti Anda harus mulai minum alkohol untuk mendukung kesehatan tulang. Namun, jika Anda memutuskan untuk minum alkohol, batasi konsumsi Anda:
- Wanita: 1 minuman alkohol per hari
- Pria: 2 minuman per hari
Makan diet sehat untuk mencegah osteopenia
Anda dapat membantu menjaga tulang tetap sehat dengan makan diet seimbang. Banyak makanan yang baik untuk tulang Anda juga menjadi dasar dari diet yang bergizi.
Cobalah untuk memasukkan makanan berikut dalam diet Anda:
- Buah-buahan dan sayuran
- Unggas
- Ikan
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Produk susu rendah lemak
Sangat penting untuk mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam diet Anda.
Sumber kalsium yang baik termasuk:
- Susu rendah lemak
- Yogurt
- Peyetan
- Jus jeruk yang diperkaya kalsium (dan vitamin D)
- Sayuran hijau tua (collard greens, kale, bayam)
- Bok choy
- Broccoli
Lebih sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari diet Anda, karena tidak banyak makanan yang mengandungnya. Namun beberapa sumber vitamin D yang baik meliputi:
- Telur
- Ikan berlemak (trout dan salmon)
- Hati sapi
- Makanan yang diperkaya vitamin D, seperti susu, susu kedelai, dan jus jeruk.
Anda juga dapat mendapatkan vitamin D dari sinar matahari (sekitar 5 hingga 30 menit paparan sinar matahari sehari). Jika Anda tidak dapat mendapatkan cukup kalsium atau vitamin D, dokter Anda mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen diet.
Ringkasan
Jika Anda memiliki osteopenia, mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu menjaga tulang Anda sehat. Osteopenia dapat mengarah pada osteoporosis. Namun mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dapat membantu memperlambat osteopenia. Makanan yang harus dihindari oleh orang dengan osteopenia termasuk yang dapat mengganggu bagaimana tubuh Anda menyerap kalsium. Makanan ini termasuk makanan tinggi garam, gula, dan alkohol. Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D jika Anda memiliki osteopenia. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan kombinasi vitamin yang tepat untuk menjaga kesehatan tulang Anda.
Dokumen referensi:
[Endocrine Society]. (2022). Menopause dan Kehilangan Tulang.
Godos, J., et al. (2022). Konsumsi Alkohol, Kepadatan Mineral Tulang, dan Risiko Patah Osteoporotik: Meta-analisis dosis-respons. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Nutrisi, Aktivitas Fisik, dan Suplementasi Diet untuk Mencegah Kehilangan Kepadatan Mineral Tulang: Piramida Makanan. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Konsumsi Garam yang Berlebihan Menyebabkan Penanganan Kalsium Sistemik yang Buruk dan Memperburuk Mikroarsitektur dan Kekuatan Tulang Panjang pada Tikus. [Scientific Reports].
