- Asupan garam yang berlebihan adalah faktor risiko yang diketahui untuk mengembangkan hipertensi.
- Penelitian baru menunjukkan bahwa mengganti garam meja biasa dengan pengganti garam dapat membantu mengatur tekanan darah pada orang dewasa yang lebih tua.
- Pengganti garam membantu meminimalkan asupan natrium sambil meningkatkan asupan potassium, keduanya terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat.
Penggunaan garam yang berlebihan menjadi pendorong masalah kardiovaskular dan hipertensi secara global.
Penelitian baru menunjukkan bahwa menggunakan pengganti garam — bahan tambahan makanan yang memberikan rasa dengan kandungan natrium yang lebih rendah — sebagai ganti garam meja membantu mengurangi risiko hipertensi.
Sebuah artikel yang diterbitkan pada 12 Februari 2024 di Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan tekanan darah di atas normal yang menggunakan pengganti garam memiliki insiden pengembangan hipertensi yang lebih rendah. Mereka juga memiliki tekanan darah yang lebih rendah secara keseluruhan dibandingkan dengan mereka yang menggunakan garam meja.
Selain itu, insiden tekanan darah rendah, yang dapat menjadi masalah kesehatan bagi mereka dengan tekanan darah normal, hampir identik di antara kedua kelompok.
“Ini menunjukkan bahwa pengganti garam bermanfaat tidak hanya bagi orang dengan hipertensi, yang telah dibuktikan dalam penelitian sebelumnya, tetapi juga bagi orang dengan tekanan darah normal, dan bahwa ini aman,” kata Dr. Yangfeng Wu, Ph.D., direktur eksekutif Peking University Clinical Research Institute dan penulis senior studi ini.
Pengganti garam mengurangi risiko hipertensi sebesar 40%
Penelitian ini merupakan hasil dari uji coba DECIDE-Salt, uji coba multi-pusat yang dilakukan di 48 fasilitas perawatan lansia di Tiongkok. Sekitar 75% peserta adalah pria, dan rata-rata usia peserta adalah 71 tahun.
Selama dua tahun uji coba ini, para ilmuwan ingin melihat bagaimana berbagai inisiatif pengganti garam akan mempengaruhi tekanan darah peserta.
Desain faktorial 2×2 membandingkan asupan garam biasa dan asupan garam yang secara progresif dibatasi dengan garam biasa atau pengganti garam.
Peserta yang menerima pengganti garam menunjukkan perbaikan dalam tekanan darah.
Untuk menyelidiki lebih lanjut temuan ini, para peneliti ingin melihat bagaimana pengganti garam mempengaruhi orang yang memiliki tekanan darah kurang dari 140/90 mm Hg.
Studi ini melibatkan sekitar 600 peserta, dibagi rata menjadi dua kelompok: satu kelompok yang menerima garam biasa dan satu kelompok yang mendapatkan pengganti garam.
Untuk bisa diikutsertakan dalam percobaan ini, peserta harus memiliki angka tekanan darah kurang dari 140/90 mm Hg untuk memenuhi persyaratan “normal” tekanan darah penulis studi dan tidak boleh mengonsumsi obat-obatan penurun darah tinggi.
Namun, penting untuk dicatat bahwa nilai tekanan darah yang ideal adalah 120/80 mm Hg. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), nilai di atas itu dianggap berisiko atau prahipertensi.
Selama periode 2 tahun studi ini, para peneliti menemukan bahwa peserta dalam kelompok pengganti garam 40% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan hipertensi dibandingkan dengan kelompok garam.
Terdapat 60 kasus baru hipertensi untuk mereka yang menggunakan pengganti garam dibandingkan dengan 95 kasus di antara mereka yang menggunakan garam.
Sementara itu, kejadian tekanan darah rendah hampir seimbang: 16.6% peserta di kelompok pengganti garam dan 11.7% di kelompok garam. Para peneliti tidak menganggap temuan ini signifikan secara statistik.
Nilai rata-rata tekanan darah antara kedua kelompok adalah penting. Dibandingkan dengan nilai awal, kelompok pengganti garam mengalami penurunan rata-rata 8 poin dalam tekanan darah sistolik dan penurunan yang tidak begitu besar, namun tetap signifikan, sebesar 2 poin dalam tekanan darah diastolik.
“Studi ini menunjukkan bahwa rata-rata tekanan darah meningkat di kelompok kontrol garam biasa tetapi tetap tidak berubah di kelompok pengganti garam,” jelas Dr. Wu.
Ppenulis mencatat bahwa pengganti garam tampaknya mencegah peningkatan tekanan darah daripada menyebabkan penurunan tekanan darah. Perbedaan ini membantu menjelaskan mengapa kejadian tekanan darah rendah tetap hampir sama.
Apakah Anda sebaiknya mengurangi asupan garam?
Penggunaan garam telah dikaitkan dengan hipertensi dan hasil kesehatan negatif lainnya seperti:
- serangan jantung
- kecelakaan serebrovaskular (stroke)
- kerusakan ginjal
- osteoporosis
Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa pengganti garam dapat menjadi cara yang murah dan efektif untuk mengurangi asupan garam.
Dalam editorial yang menyertai studi ini, Dr. Rik Olde Engberink, Ph.D., seorang peneliti di University of Amsterdam UMC, melihat potensi efek kesehatan masyarakat dari penggunaan pengganti garam secara besar-besaran. Dia menulis bahwa upaya untuk menurunkan asupan garam secara global telah menjadi “strategi yang gagal” dan mencatat bahwa penggantian garam adalah “alternatif yang menarik.”
“Idealnya, orang harus memilih produk yang tepat di supermarket yang mengandung sedikit garam dan tidak menambahkan garam sendiri,” kata Dr. Engberink kepada kami.
“Namun, ini cukup sulit bagi orang. Saya lebih suka pasien saya mengonsumsi kurang dari 5 gram garam daripada mengonsumsi 10 gram pengganti garam,” katanya.
Garam tersembunyi dalam makanan
Konsumsi natrium lebih banyak terkait dengan bagaimana makanan diproses saat ini, daripada dengan garam tabur di meja.
Hanya sekitar 10% asupan natrium berasal dari garam tabur, sebagian besar berasal dari makanan yang halus dan diproses serta makan di luar.
Kristin Kirkpatrick, seorang ahli gizi terdaftar di Cleveland Clinic, mengatakan bahwa dia merekomendasikan untuk menghindari makanan yang diproses dan mengganti garam dengan rempah-rempah dan akar.
“Makanan ultra-proses sering kali sangat tinggi garam. Pengganti garam bisa berperan,” katanya.
Berapa asupan natrium yang ideal per hari?
Garam dan natrium sering digunakan secara bergantian, tetapi penting untuk mengetahui perbedaannya.
Garam meja terdiri dari natrium klorida, yang mengandung sekitar 40% natrium dan 60% klorida. Jadi, dalam sejumlah garam tertentu, misalnya satu sendok makan, hanya 40% diantaranya adalah natrium, itulah sebabnya rekomendasi harian untuk asupan garam berbeda dari asupan natrium.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium atau 5 gram garam setiap hari. Di negara kita, kurang dari 2.300 mg natrium per hari direkomendasikan.
Natrium juga tidak hanya berasal dari garam, tetapi juga dapat ditemukan dalam pengawet seperti natrium nitrat dan baking soda.
Berbagai pengganti garam
Di sisi lain, pengganti garam, seperti yang digunakan dalam studi ini, menggantikan sebagian kandungan natrium dengan mineral lain, yaitu potassium, serta perasa, seperti jamur, lemon, rempah-rempah, atau rumput laut.
Dalam uji coba DECIDE-Salt, pengganti garam terdiri dari 62.5% natrium klorida, 25% potassium klorida, dan 12.5% perasa makanan kering.
Pengganti garam juga menunjukkan manfaat ganda dengan mengurangi natrium dan meningkatkan asupan potasium — keduanya telah terbukti meningkatkan tekanan darah.
“Penggunaan pengganti garam yang diperkaya dengan kalium akan mengurangi asupan natrium dan meningkatkan asupan kalium secara bersamaan, dan memiliki ‘efek ganda’ dalam menurunkan tekanan darah tanpa banyak perubahan dalam kebiasaan gaya hidup yang diperlukan,” kata Dr. Wu.
