Pengelolaan kadar gula darah sangat penting bagi orang dengan diabetes. Meskipun buah umumnya adalah tambahan yang sehat dalam diet karena vitamin, serat, dan antioksidannya, beberapa buah memiliki kandungan gula dan indeks glikemik yang tinggi, yang dapat berdampak negatif pada pengendalian gula darah. Berikut adalah beberapa buah yang harus dikonsumsi dengan hati-hati atau dihindari sepenuhnya oleh orang dengan diabetes.
Apa yang membuat suatu buah tidak cocok untuk orang dengan diabetes?
Faktor utama yang membuat sebuah buah kurang cocok untuk orang dengan diabetes meliputi:
- Indeks glikemik (GI) tinggi: Indeks glikemik mengukur makanan dalam skala 0 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar glukosa darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah.
- Beban glikemik (GL) tinggi: Beban glikemik mempertimbangkan baik GI maupun kandungan karbohidrat dalam ukuran porsi yang biasa. GL tinggi menunjukkan bahwa porsi makanan tersebut secara signifikan mempengaruhi gula darah.
- Kandungan fruktosa tinggi: Meskipun fruktosa adalah gula alami, jumlah berlebih dapat mengganggu sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko penyakit hati berlemak.
- Kandungan serat rendah: Serat memperlambat pencernaan, membantu menstabilkan kadar gula darah. Buah yang rendah serat tetapi tinggi gula lebih mungkin menyebabkan lonjakan gula darah.
Buah yang harus dihindari oleh orang dengan diabetes
1. Pisang (matang berlebih)
- Indeks glikemik: 51 (matang) hingga 62 (matang berlebih)
- Karbohidrat per 100 g: 23 g (termasuk 12 g gula)
Ketika pisang matang, pati resisten mereka berubah menjadi gula sederhana, membuatnya lebih mudah dicerna tetapi lebih cepat meningkatkan kadar gula darah. Pisang yang matang berlebih khususnya memiliki indeks glikemik lebih tinggi, menyebabkan penyerapan glukosa yang cepat.
Penyerapan glukosa yang cepat merangsang pelepasan insulin. Bagi orang dengan diabetes, yang fungsi insulinnya terganggu, ini menyebabkan kadar gula darah meningkat secara berkepanjangan.
Tip: Pilih pisang kecil atau konsumsi bersama kacang-kacangan untuk menyeimbangkan beban glikemik.
2. Mangga
- Indeks glikemik: 51-60
- Karbohidrat per 100 g: 15 g (termasuk 14 g gula)
Mangga secara alami tinggi fruktosa dan sukrosa. Meskipun mangga menyediakan vitamin A dan C, kandungan gula tinggi mereka dapat berdampak signifikan pada kadar gula darah jika dimakan dalam jumlah besar.
Fruktosa dimetabolisme di hati, dan konsumsi berlebih dapat menyebabkan resistensi insulin seiring waktu. Selain itu, kandungan serat yang rendah pada mangga tidak dapat meredakan lonjakan gula.
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa buah tinggi fruktosa dapat memperburuk kadar glukosa postprandial, terutama pada individu dengan resistensi insulin.
3. Anggur
- Indeks glikemik: 59
- Karbohidrat per 100 g: 18 g (termasuk 16 g gula)
Anggur tinggi glukosa, yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.
Karena ukuran kecil anggur, orang sering kali mengonsumsinya terlalu banyak, memperparah dampak glikemiknya. Ketidakadaan serat signifikan pada anggur memungkinkan glukosa masuk ke aliran darah dengan cepat.
Tip: Sekelompok kecil anggur (10-12 anggur) adalah ukuran porsi yang lebih aman jika dikonsumsi sesekali.
4. Semangka
- Indeks glikemik: 76
- Karbohidrat per 100 g: 8 g (termasuk 6 g gula)
Semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi meskipun kandungan karbohidratnya relatif rendah. Pencernaan cepat gula dalam semangka dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Kandungan air yang tinggi dalam semangka mencairkan konsentrasi gula, tetapi tingkat serat yang rendah memungkinkan penyerapan gula ke dalam aliran darah dengan cepat.
5. Nanas
- Indeks glikemik: 66
- Karbohidrat per 100 g: 13 g (termasuk 10 g gula)
Nanas mengandung jumlah glukosa dan fruktosa yang signifikan. Indeks glikemik nanas membuatnya kurang menguntungkan bagi orang dengan diabetes.
Enzim bromelain pada nanas memperbaiki pencernaan tetapi tidak memperlambat penyerapan gula. Bagi penderita diabetes, ini dapat berarti lonjakan cepat dalam kadar glukosa darah.
6. Leci
- Indeks glikemik: 79
- Karbohidrat per 100 g: 17 g (termasuk 15 g gula)
Leci tinggi gula dan memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.
Konsentrasi gula yang tinggi pada leci, dikombinasikan dengan serat rendah, menyebabkan lonjakan hampir segera dalam kadar glukosa pasca-konsumsi.
7. Buah kering (kismis, kurma, aprikot)
- Indeks glikemik: 62-103 (bervariasi tergantung jenis buah)
- Karbohidrat per 100 g: 64-75 g (termasuk 50-65 g gula)
Pengeringan buah mengonsentrasikan gula mereka, menjadikannya jauh lebih tinggi dalam karbohidrat dibandingkan dengan buah segar mereka.
Tanpa air dan serat untuk mengatur penyerapan, gula dalam buah kering dengan cepat masuk ke aliran darah. Misalnya, 100 g kismis mengandung hampir empat kali lipat kandungan gula dari anggur segar.
Ulasan tahun 2020 dalam Journal of Diabetes Research menekankan bahwa buah kering secara signifikan meningkatkan beban glikemik, terutama saat dikonsumsi dalam jumlah besar.
Secara ringkas, meskipun buah umumnya bermanfaat, orang dengan diabetes harus berhati-hati dengan buah tertentu yang memiliki indeks glikemik tinggi dan tinggi gula seperti pisang, mangga, dan semangka. Memahami sifat glikemik buah-buahan ini, kandungan gula mereka, dan dampaknya pada kadar gula darah akan membantu orang dengan diabetes untuk membuat pilihan diet yang lebih baik. Dengan memilih buah yang memiliki indeks glikemik rendah, orang dengan diabetes tetap dapat menikmati manfaat kesehatan dari buah tanpa mengorbankan pengendalian gula darah.
