Kalsium adalah nutrisi penting untuk mempertahankan tulang yang kuat dan mendukung kesehatan secara keseluruhan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalsium seseorang sering meningkat untuk mengatasi kehilangan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Namun, berapa banyak kalsium yang dibutuhkan orang berusia 70 tahun ke atas setiap harinya? Kapan mereka sebaiknya mengonsumsi suplemen kalsium? Artikel ini akan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut.
Memahami kebutuhan kalsium untuk orang dewasa yang lebih tua
Jumlah Kalsium Harian yang Direkomendasikan (RDA) memberikan panduan tentang jumlah kalsium yang optimal untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Menurut National Institutes of Health (AS), RDA untuk kalsium bagi orang dewasa berusia 70 tahun ke atas adalah 1.200 miligram per hari. Rekomendasi ini memperhitungkan penurunan alami kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang pada kelompok usia ini.
Apakah makanan harian cukup menyediakan kalsium untuk orang tua?
Apakah makanan harian menyediakan cukup kalsium untuk orang dewasa yang lebih tua tergantung pada pola makan individu. Meskipun pola makan seimbang yang kaya kalsium dapat memenuhi kebutuhan banyak orang dewasa yang lebih tua, penelitian menunjukkan bahwa banyak orang dewasa yang lebih tua, terutama yang berusia di atas 70 tahun, mungkin tidak selalu mendapatkan 1.200 miligram kalsium yang direkomendasikan per hari hanya dari makanan. Berikut adalah alasannya:
Faktor yang mempengaruhi asupan kalsium melalui makanan
1. Preferensi dan kebiasaan makan:
- Orang dewasa yang lebih tua sering kali makan dengan porsi yang lebih kecil, yang dapat mengurangi asupan nutrisi secara keseluruhan.
- Intoleransi laktosa atau ketidaksukaan terhadap produk susu dapat membatasi salah satu sumber kalsium yang paling kaya.
2. Variasi yang tidak memadai dalam diet:
- Banyak pola makan kekurangan jumlah makanan yang kaya kalsium seperti sayuran berdaun hijau, produk fortifikasi, atau kacang-kacangan.
- Mereka yang banyak mengandalkan makanan olahan atau praktis akan kehilangan nutrisi penting.
3. Masalah penyerapan kalsium:
- Seiring bertambahnya usia, penyerapan kalsium menurun akibat produksi asam lambung yang berkurang.
- Beberapa obat dan kondisi kesehatan, seperti penyakit saluran pencernaan, dapat lebih lanjut mengganggu penyerapan kalsium.
Apakah makanan cukup menyediakan kalsium untuk orang tua?
Bagi individu yang mengonsumsi diet yang beragam dan kaya nutrisi yang mencakup makanan seperti produk susu, sayuran berdaun hijau, makanan fortifikasi, dan makanan laut, makanan harian mungkin cukup untuk menyediakan kalsium yang dibutuhkan. Contohnya:
- Satu cangkir susu: ~300 mg kalsium
- Satu porsi yogurt (170 gram): ~200–400 mg kalsium
- 45 gram keju: ~300 mg kalsium
- 1 cangkir sayuran kale yang dimasak: ~100 mg kalsium
- 85 gram salmon kaleng dengan tulang: ~180 mg kalsium
Dengan mengonsumsi campuran makanan ini setiap hari, orang tua dapat memenuhi kebutuhan 1.200 mg kalsium (RDA). Namun, penelitian menunjukkan bahwa banyak orang dewasa yang lebih tua tidak mencapainya, dengan asupan rata-rata sering kali di bawah 1.000 mg kalsium per hari.
Jika makanan saja tidak cukup untuk menyediakan asupan kalsium yang dianjurkan, suplemen kalsium mungkin diperlukan. Dokter akan mengevaluasi kebiasaan diet, kesehatan secara keseluruhan, dan kebutuhan nutrisi untuk menentukan apakah suplemen kalsium diperlukan.
Bagaimana cara mendapatkan kalsium maksimal dari makanan?
Sebelum mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium, orang tua harus mencari cara untuk mendapatkan jumlah kalsium maksimal dari diet mereka. Berikut adalah beberapa tips.
1. Tambahkan makanan kaya kalsium di setiap makanan (sarapan, makan siang, dan makan malam)
Makanan yang kaya kalsium mencakup:
- Produk susu: Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.
- Sayuran berdaun: Kale, brokoli, dan bok choy mengandung jumlah kalsium yang signifikan.
- Makanan fortifikasi: Banyak sereal, susu nabati, dan jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium.
- Makanan laut: Salmon kaleng dan sarden (dengan tulang) adalah sumber kalsium yang baik.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond dan biji wijen.
Jika diet seseorang secara teratur mencakup makanan ini, mereka mungkin sudah memenuhi kebutuhan kalsium mereka tanpa suplemen.
2. Gabungkan kalsium dengan vitamin D
Konsumsi makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak, telur, atau produk fortifikasi untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Kapan suplemen kalsium diperlukan?
Suplemen kalsium mungkin diperlukan bagi individu yang:
- Memiliki asupan kalsium yang rendah: Jika makanan harian kurang menyediakan cukup makanan kaya kalsium.
- Memiliki osteoporosis atau osteopenia: Kondisi yang melemahkan tulang mungkin memerlukan tambahan kalsium.
- Memiliki kondisi medis yang mempengaruhi penyerapan kalsium: Penyakit seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn dapat mengganggu penyerapan nutrisi.
- Berisiko lebih tinggi untuk patah tulang: Wanita pasca-menopause dan pria yang lebih tua mungkin membutuhkan tambahan kalsium untuk mencegah patah tulang.
Jenis suplemen kalsium
Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk; bentuk yang paling umum adalah:
- Kalsium karbonat: Mengandung persentase kalsium elemental yang tinggi dan biasanya diambil dengan makanan untuk penyerapan yang lebih baik.
- Kalsium sitrat: Lebih mudah diserap dan tidak memerlukan makanan. Kalsium sitrat cocok untuk individu dengan kadar asam lambung yang lebih rendah – kondisi yang umum pada orang dewasa yang lebih tua.
Berapa banyak kalsium yang harus disuplai setiap hari?
Jika asupan kalsium dari diet kurang dari 1.200 mg RDA, suplemen kalsium dapat membantu mengisi kekurangan tersebut. Namun, untuk orang dewasa di atas 70 tahun, total asupan kalsium tidak boleh melebihi 2.000 miligram per hari (batas asupan yang dapat diterima). Mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti batu ginjal dan masalah kardiovaskular.
Tips untuk suplemen kalsium yang efektif
- Konsultasikan dengan dokter: Sebelum mulai mengonsumsi suplemen kalsium, diskusikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat.
- Pecah dosis: Tubuh menyerap kalsium lebih efisien dalam dosis yang lebih kecil (500 mg atau kurang) sepanjang hari.
- Gabungkan kalsium dengan vitamin D: Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium, jadi pastikan kadar vitamin D cukup baik dari diet, sinar matahari, atau suplemen vitamin D.
- Pantau efek samping: Suplementasi kalsium yang berlebihan dapat menyebabkan sembelit atau masalah gastrointestinal lainnya.
Menyeimbangkan kalsium dengan nutrisi lainnya
Kalsium bekerja bersamaan dengan nutrisi lain seperti magnesium, fosfor, dan vitamin K2 untuk menjaga kesehatan tulang. Diet seimbang dan multivitamin akan menyediakan nutrisi tambahan ini.
Menyeimbangkan kalsium dengan nutrisi lain memastikan penyerapan dan pemanfaatan kalsium yang optimal, mempromosikan tulang dan gigi yang kuat. Keseimbangan ini juga mendukung kesehatan secara keseluruhan dan membantu mencegah masalah seperti osteoporosis atau masalah kardiovaskular.
