Karbhohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik, di samping protein dan lemak. Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi tubuh kita, terutama untuk otak yang menggunakan glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Meskipun demikian, ada beberapa diet yang merekomendasikan asupan karbohidrat yang rendah, seperti diet ketogenik yang menganjurkan konsumsi lemak dan protein dalam jumlah tinggi sambil membatasi karbohidrat seminimal mungkin. Walaupun diet ini memiliki potensi manfaat, penting untuk memahami konsekuensi dari kekurangan karbohidrat bagi tubuh.
Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat?
Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup karbohidrat dari makanan, ia akan berada dalam keadaan kekurangan karbohidrat, yang dapat menyebabkan serangkaian konsekuensi fisik. Dalam ketiadaan karbohidrat, tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi utama, yang dapat menghasilkan keton, produk sampingan dari pemecahan lemak. Sementara jumlah keton yang moderat dapat bermanfaat, produksi yang berlebihan dapat mengakibatkan kondisi yang disebut ketosis, yang bisa berbahaya dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Konsekuensi fisik dari kekurangan karbohidrat
- Tingkat energi rendah: Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, terutama untuk otak. Dalam ketiadaan karbohidrat, tubuh mungkin kesulitan untuk menjaga tingkat energinya, yang dapat mengakibatkan perasaan lelah, lemah, dan pusing.
- Kehilangan otot: Karbohidrat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, dan kurangnya karbohidrat dalam makanan dapat menyebabkan pemecahan jaringan otot untuk dijadikan energi. Proses ini dapat mengakibatkan hilangnya kekuatan, penurunan kinerja fisik, dan penurunan laju metabolisme.
- Perubahan suasana hati: Karbohidrat juga penting untuk produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati. Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar serotonin, yang menghasilkan perubahan suasana hati, termasuk depresi, kecemasan, dan mudah marah.
- Masalah pencernaan: Karbohidrat juga berperan penting dalam kesehatan pencernaan, terutama dalam bentuk serat makanan. Kekurangan karbohidrat dalam diet dapat menyebabkan sembelit, kembung, dan masalah pencernaan lainnya.
- Risiko kekurangan nutrisi: Banyak makanan kaya karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, juga kaya akan vitamin dan mineral esensial. Diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama jika tidak seimbang dengan makanan padat nutrisi lainnya.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengakibatkan penurunan simpanan glikogen otot dan penurunan kemampuan tubuh untuk menggunakan karbohidrat sebagai energi. Studi ini juga menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kinerja fisik dan peningkatan risiko cedera saat berolahraga.
Studi lain yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Nutrition menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebuah tinjauan dari studi yang dipublikasikan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengakibatkan penurunan berat badan dalam jangka pendek. Namun, tinjauan tersebut juga menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan mengurangi asupan nutrisi esensial.
Sumber karbohidrat
Sementara penting untuk membatasi asupan karbohidrat olahan dan rafinasi, sangat penting untuk mengonsumsi cukup karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Makanan ini memberikan tubuh dengan vitamin, mineral, dan serat esensial sambil membantu mempertahankan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.
Kesimpulan
Secara kesimpulan, meskipun mungkin ada potensi manfaat dari diet rendah karbohidrat, penting untuk memahami konsekuensi dari kekurangan karbohidrat bagi tubuh. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan berbagai konsekuensi fisik, termasuk tingkat energi rendah, kehilangan otot, perubahan suasana hati, masalah pencernaan, dan peningkatan risiko kekurangan nutrisi. Anda perlu mengonsumsi jumlah karbohidrat kompleks yang cukup, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, untuk memastikan bahwa tubuh menerima nutrisi esensial yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
Perlu dicatat bahwa asupan harian karbohidrat yang dianjurkan bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, karbohidrat harus menyusun antara 45-65% dari asupan kalori harian.
Ingat juga bahwa tidak semua karbohidrat sama bermanfaatnya bagi kesehatan kita. Karbohidrat olahan dan rafinasi, seperti roti putih dan minuman manis, harus dibatasi, sementara karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, harus ditekankan dalam diet.
Secara ringkas, kekurangan karbohidrat dapat berdampak negatif pada tubuh, termasuk tingkat energi rendah, kehilangan otot, perubahan suasana hati, masalah pencernaan, dan peningkatan risiko kekurangan nutrisi. Anda perlu mengonsumsi jumlah karbohidrat kompleks yang cukup sebagai bagian dari diet seimbang untuk memastikan bahwa tubuh menerima nutrisi esensial yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
