Puasa berselang telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Penelitian menunjukkan bahwa puasa berselang dapat membantu dalam pengelolaan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, meningkatkan perbaikan sel, dan mendukung fungsi otak, berpotensi mempromosikan umur panjang. Namun, beberapa orang mengalami efek samping yang tidak nyaman saat mereka berpuasa: diare.
Diare bukanlah efek samping yang normal dari puasa. Selanjutnya, kami akan menjelaskan mengapa masalah ini terjadi dan memberikan panduan tentang cara mencegahnya.
Memahami diare setelah puasa
Diare berarti buang air besar dengan tinja yang longgar atau cair beberapa kali dalam sehari. Diare setelah mengakhiri puasa lebih umum daripada diare selama periode puasa. Ketika Anda berpuasa, sistem pencernaan Anda melambat secara signifikan. Gerakan usus Anda menjadi kurang aktif karena tidak ada makanan untuk diproses. Periode istirahat sementara ini berarti sistem pencernaan Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kembali ketika Anda mulai makan lagi.
Masalah sebenarnya biasanya dimulai ketika Anda mengakhiri puasa. Diare setelah puasa dapat dimulai dalam 2-3 jam setelah makan pertama, mengejutkan banyak orang. Sebagian besar kasus membaik dalam beberapa hari dengan penyesuaian sederhana pada kebiasaan makan.
Mengapa orang mengalami diare setelah puasa
Beberapa faktor berkontribusi pada gangguan pencernaan saat Anda melanjutkan makan setelah puasa:
Sistem pencernaan Anda melambat
Selama periode puasa, usus mengurangi gerakan dan mengurangi sekresi pencernaan. Ketika Anda mulai makan lagi, usus bereaksi dengan peningkatan sekresi dan motilitas yang tiba-tiba, dan perubahan cepat ini dapat membebani penyerapan normal dan menyebabkan tinja cair.
Baketri usus Anda berubah
Puasa dapat mengubah keseimbangan bakteri usus, yang mengarah pada ketidaknyamanan pencernaan. Ketika Anda berpuasa, berkurangnya asupan makanan mengurangi nutrisi yang tersedia untuk mikrobioma usus Anda, yang dapat menyebabkan beberapa bakteri berkembang biak sementara bakteri lainnya menyusut. Ketidakseimbangan ini dapat memicu diare saat sistem pencernaan Anda berjuang untuk stabil.
Produksi empedu tubuh meningkat
Selama puasa, tubuh Anda beralih dari menggunakan glukosa menjadi membakar lemak, keadaan yang dikenal sebagai ketosis. Perubahan ini meningkatkan produksi empedu, mempercepat pencernaan dan kemungkinan menyebabkan diare. Kelebihan empedu dapat mengiritasi lapisan usus dan mempercepat pergerakan limbah.
Anda makan makanan yang salah saat mengakhiri puasa
Jenis makanan yang Anda pilih saat mengakhiri puasa memainkan peran besar dalam apakah Anda mengalami diare. Makan terlalu banyak lemak dalam satu makanan adalah penyebab yang sangat umum dari diare setelah puasa. Makanan tinggi lemak menyebabkan diare akibat sekresi empedu yang berlebihan, atau dengan membebani kemampuan tubuh Anda untuk mencerna lemak. Demikian juga, makanan manis, hidangan pedas, dan porsi besar dapat membebani sistem pencernaan Anda.
Anda makan terlalu cepat atau terlalu banyak
Setelah periode puasa, beberapa orang cenderung makan berlebihan. Memasukkan volume besar makanan ke dalam perut dan usus setelah sebagian besar kosong dapat membebani sistem pencernaan, menyebabkan diare. Tubuh Anda tidak dapat memproses lonjakan makanan secara efisien ketika telah dalam mode penghematan.
Anda mengonsumsi kafein dengan perut kosong
Minum kopi saat Anda berpuasa dapat menyebabkan diare. Kafein merangsang aktivitas usus dan dapat mengiritasi saluran pencernaan, terutama ketika perut Anda kosong.
Cara mencegah diare saat berpuasa
Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk mengurangi masalah pencernaan selama dan setelah periode puasa.
Makan makanan yang lembut
Saat mengakhiri puasa, mulailah dengan jumlah kecil dari makanan ringan yang mudah dicerna dan secara bertahap perkenalkan makanan yang lebih substansial selama beberapa hari. Mulailah dengan opsi sederhana seperti nasi polos, pisang, roti panggang, telur, atau ayam. Makanan yang hambar ini lembut di sistem pencernaan Anda dan memungkinkan usus Anda untuk mulai kembali secara bertahap.
Hindari makanan berat, berlemak, pedas, atau manis saat Anda mulai makan lagi. Berikan sistem pencernaan Anda setidaknya beberapa jam untuk menyesuaikan sebelum makan makanan yang lebih sulit dicerna.
Makan perlahan dan dalam porsi kecil
Makan perlahan, kunyah dengan baik. Mulailah dengan porsi kecil—mungkin setengah dari jumlah yang biasanya Anda makan—dan tunggu untuk melihat bagaimana reaksi tubuh Anda sebelum makan lebih banyak.
Dengan makan perlahan, Anda memberi waktu pada sistem pencernaan untuk memproduksi enzim yang diperlukan dan memulai fungsi normalnya kembali.
Minum cukup air
Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah periode puasa Anda.
Batasi atau hindari kafein
Hindari kafein dari kopi, teh, dan minuman energi selama periode puasa Anda dan saat Anda mengakhiri puasa. Jika Anda harus mengonsumsi kafein, tunggu sampai Anda telah makan beberapa makanan dan sistem pencernaan Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan.
Hati-hati dengan suplemen
Hindari atau kurangi suplemen sampai tubuh Anda menyesuaikan kembali dengan makan. Jika Anda mengonsumsi magnesium, vitamin C, atau suplemen lain yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan, tunggu sampai Anda telah mengonsumsi makanan sebelum mengonsumsinya. Jangan pernah mengonsumsi suplemen dengan perut kosong segera setelah mengakhiri puasa.
Hindari pemanis buatan
Hindari pemanis tanpa kalori seperti aspartam, sucralose, eritritol, dan xylitol. Pemanis pengganti gula ini dapat memicu diare pada banyak orang, terutama ketika dikonsumsi selama periode puasa atau dengan perut kosong.
Pertimbangkan makanan probiotik
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen probiotik atau makanan kaya probiotik antara periode puasa untuk mendukung bakteri usus yang sehat. Makanan seperti yogurt, kefir, sauerkraut, dan kimchi mengandung bakteri bermanfaat yang membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus yang sehat. Mikroflora usus yang seimbang mengurangi risiko masalah pencernaan selama dan setelah puasa.
Identifikasi dan hindari makanan yang memicu
Identifikasi dan hindari makanan yang sensitif terhadap Anda, seperti laktosa atau gluten, sebelum memulai puasa. Jika Anda tahu bahwa makanan tertentu menyebabkan masalah pencernaan, hindari makanan tersebut. Pemicu umum termasuk produk susu, makanan tinggi serat, kacang-kacangan, sayuran cruciferous, dan hidangan pedas.
Apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami diare
Jika Anda mengalami diare selama atau setelah puasa meskipun sudah melakukan upaya pencegahan, lakukan langkah-langkah berikut:
Segera rehidrasi
Minumlah banyak cairan, seperti jus, kaldu, dan air, dan pastikan untuk menghindari alkohol dan kafein. Air saja mungkin tidak cukup karena Anda perlu mengganti elektrolit yang hilang serta cairan.
Larutan rehidrasi oral menyediakan keseimbangan air, garam, dan gula untuk membantu tubuh Anda pulih dari dehidrasi. Larutan garam rehidrasi oral diserap di usus halus dan mengganti air dan elektrolit yang hilang dalam tinja. Larutan ini tersedia di apotek dan lebih efektif daripada minuman olahraga untuk mengobati dehidrasi yang berkaitan dengan diare.
Makanlah makanan yang tepat
Pilih makanan Anda dengan hati-hati. Secara bertahap perkenalkan makanan rendah serat ke dalam diet Anda seperti roti panggang, telur, nasi, atau ayam sampai buang air besar Anda menjadi teratur. Selain itu, coba hindari produk susu dan makanan berlemak atau berat. Makanan yang hambar menyediakan gizi tanpa lebih mengiritasi sistem pencernaan Anda.
Gunakan obat anti-diare jika perlu
Obat anti-diare yang dijual bebas seperti loperamide membantu mengurangi frekuensi diare dan mengatasi gejala yang parah. Namun, gunakan obat ini dengan hati-hati dan ikuti petunjuk kemasan dengan seksama. Jika diare bertahan selama lebih dari 3-4 hari atau jika Anda memiliki gejala tambahan seperti demam atau tinja berdarah, jangan hanya mengandalkan obat yang dijual bebas.
Akhiri periode puasa jika diperlukan
Anda harus mengakhiri puasa Anda sampai gejala membaik, dan kemudian melanjutkan puasa setelah Anda merasa lebih baik. Kesehatan dan keselamatan Anda lebih penting daripada menyelesaikan puasa. Jika Anda mengalami diare berat selama periode puasa, segera mulai makan makanan yang lembut dan cairan.
