Pikiran yang Berulang: Cara Menghentikannya

Kebanyakan orang mengalami pikiran ruminatif dari waktu ke waktu, terutama ketika mereka merasa khawatir atau sedih. Seseorang mungkin merenung tentang ketakutannya terhadap janji medis atau tes yang akan datang, sementara seorang siswa yang mendekati kelulusan mungkin merenung tentang kemungkinan gagal ujian akhir mereka.

Beberapa pemicu potensial dari pikiran ruminatif termasuk:

• sebuah stresor tertentu, seperti hubungan yang gagal
• peristiwa traumatis terbaru
• perfeksionisme
• rendahnya harga diri
• peristiwa stres yang akan datang, seperti ujian akhir atau penampilan besar
• menghadapi ketakutan atau fobia, seperti seseorang yang takut jarum suntik menjalani tes darah
• menunggu informasi tentang peristiwa yang mungkin mengubah hidup, seperti hasil tes medis atau persetujuan pinjaman

Pemikiran ruminatif yang persisten, terutama ketika seseorang mengalami gejala psikologis lainnya, dapat menandakan adanya kondisi kesehatan mental.

Banyak kondisi kesehatan mental dapat menyebabkan pemikiran ruminatif, tetapi pemikiran ruminatif juga dapat memperburuk gejala dari beberapa kondisi yang sudah ada. Kondisi kesehatan ini termasuk:

• Depresi: Seseorang dengan depresi mungkin berulang kali merenung tentang pikiran yang sangat negatif atau merugikan diri sendiri. Misalnya, mereka mungkin terobsesi dengan keyakinan bahwa mereka tidak layak, tidak cukup baik, atau terkutuk untuk gagal.
• Kecemasan: Orang dengan kecemasan mungkin merenung tentang ketakutan tertentu, seperti gagasan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi pada keluarga mereka. Atau mereka mungkin merenung secara lebih umum, terus-menerus memindai pikiran mereka untuk hal-hal yang mungkin salah.
• Gangguan obsesif-kompulsif (OCD): Orang dengan OCD mungkin merasa kewalahan oleh pikiran mengganggu tentang hal-hal yang bisa salah. Untuk meredakan pikiran ini, mereka mungkin melakukan ritual, seperti memeriksa kunci pintu, membersihkan, atau menghitung.
• Fobia: Orang dengan fobia mungkin merenung tentang ketakutan mereka, terutama saat mereka menemui sumber fobia mereka. Misalnya, seseorang yang memiliki fobia laba-laba mungkin tidak dapat memikirkan hal lain selain ketakutan mereka saat berada di ruangan yang sama dengan laba-laba.
• Skizofrenia: Orang dengan skizofrenia mungkin merenung tentang pikiran atau ketakutan yang tidak biasa, atau mereka mungkin merasa terganggu oleh suara dan halusinasi yang mengganggu. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa orang dengan skizofrenia yang merenung tentang stigma sosial yang terkait dengan kondisi ini mungkin lebih rentan terhadap depresi.

Pemikiran ruminatif juga dapat menjadi tanda dari kondisi kesehatan mental lainnya. Sebagai contoh, seseorang yang berjuang dengan ketergantungan emosional mungkin merenung tentang ketakutan ditinggalkan, sementara seseorang yang menderita gangguan makan mungkin tidak dapat berhenti memikirkan diet dan rutinitas olahraganya.

Banyak strategi dapat membantu Anda menghentikan pemikiran ruminatif. Orang dengan depresi, kecemasan, atau diagnosis kesehatan mental lainnya mungkin menemukan bahwa mereka perlu mencoba beberapa strategi sebelum satu strategi berhasil.

Menjaga catatan strategi yang efektif dapat berguna sehingga ketika pemikiran ruminatif terasa sangat berat, Anda dapat merujuk pada daftar metode yang sebelumnya berhasil.

Orang mungkin menemukan tips berikut berguna:

• Menghindari pemicu pikiran ruminatif: Beberapa orang menemukan bahwa faktor tertentu memicu pikiran ruminatif. Mereka mungkin ingin membatasi akses ke pemicu ini jika memungkinkan tanpa merusak kualitas hidup mereka. Misalnya, seseorang bisa mencoba untuk mengurangi konsumsi berita jika berita membuat mereka merasa depresi, atau mereka bisa berhenti membaca majalah mode jika publikasi tersebut membuat mereka merasa tidak menarik.
• Habiskan waktu di alam: Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa orang yang pergi berjalan-jalan di alam selama 90 menit melaporkan lebih sedikit gejala pemikiran ruminatif setelah berjalan dibandingkan dengan mereka yang berjalan di area perkotaan.
• Berolahraga: Banyak penelitian telah menemukan bahwa olahraga dapat meningkatkan kesehatan mental, terutama dalam jangka panjang. Namun, sebuah studi tahun 2018 melaporkan bahwa bahkan satu sesi olahraga dapat mengurangi gejala pemikiran ruminatif di antara pasien rawat inap dengan diagnosis kesehatan mental. Orang mungkin menemukan bahwa menggabungkan olahraga dengan waktu di luar ruangan memberikan hasil terbaik.
• Distraksi: Ganggu siklus pikiran ruminatif dengan sesuatu yang mengalihkan perhatian. Berpikir tentang sesuatu yang menarik dan kompleks dapat membantu, sementara aktivitas menyenangkan yang menantang, seperti teka-teki yang rumit, juga dapat memberikan kelegaan.
• Penyelidikan: Orang dapat mencoba untuk menyelidiki pikiran ruminatif dengan mempertimbangkan bahwa pikiran tersebut mungkin tidak bermanfaat atau berdasarkan kenyataan. Mereka yang perfeksionis harus mengingatkan diri mereka sendiri bahwa kesempurnaan tidak dapat dicapai. Mereka yang cenderung memperhatikan apa yang dipikirkan orang lain harus menyadari bahwa orang lain lebih khawatir dengan kekurangan dan ketakutan yang mereka alami sendiri.
• Meningkatkan harga diri: Beberapa orang merenung ketika mereka melakukan dengan buruk di sesuatu yang sangat penting bagi mereka, seperti olahraga yang mereka sukai atau pencapaian akademis yang penting. Dengan memperluas minat mereka dan membangun sumber harga diri baru, seseorang dapat membuat satu kekalahan terasa kurang sulit.
• Mediasi: Meditasi, terutama meditasi kesadaran, dapat membantu seseorang memahami hubungan antara pikiran dan perasaan mereka dengan lebih baik. Seiring waktu, meditasi dapat memberikan orang kontrol yang lebih besar atas pikiran yang tampak otomatis, sehingga lebih mudah untuk menghindari pikiran ruminatif.

Sebagai alternatif, terapi dapat membantu seseorang mengambil kembali kendali atas pikiran mereka, mendeteksi tanda-tanda pemikiran ruminatif, dan memilih proses berpikir yang lebih sehat.

Beberapa bentuk terapi kesehatan mental, seperti terapi perilaku kognitif yang berfokus pada ruminasi (RFCBT), secara khusus menargetkan pemikiran ruminatif untuk membantu seseorang mendapatkan lebih banyak kendali atas pikiran mereka.

Sementara terapi perilaku kognitif tradisional berfokus pada mengubah konten pikiran, RFCBT berusaha untuk mengubah proses berpikir itu sendiri.

Pemikiran ruminatif yang terjadi sesekali tidak selalu menandakan masalah kesehatan mental yang serius. Orang yang mampu mengendalikan pikiran mereka menggunakan strategi seperti olahraga atau distraksi mungkin tidak membutuhkan perawatan medis.

Namun, karena pemikiran ruminatif mungkin menandakan adanya kondisi kesehatan mental, penting untuk menganggapnya dengan serius.

Temui dokter atau profesional kesehatan mental jika:

• pikiran ruminatif terjadi setiap hari yang membuat sulit untuk fokus, berfungsi, atau merasa bahagia
• terlibat dalam ritual yang kompleks adalah satu-satunya cara untuk mengendalikan ruminasi
• gejala dari kondisi kesehatan mental yang didiagnosis memburuk
• pikiran ruminatif mencakup pikiran tentang bunuh diri atau menyakiti diri sendiri

Penyakit mental dapat terasa permanen dan luar biasa, tetapi dapat diobati. Anda dapat bertanya kepada profesional kesehatan tentang obat-obatan, terapi, dan kemungkinan perubahan gaya hidup yang bermanfaat.

Pemikiran ruminatif terdapat pada rentang.

Bagi beberapa orang, pemikiran ruminatif adalah pengalaman tidak menyenangkan yang sementara, sementara bagi orang lain, dapat membuat mereka merasa seolah-olah pikiran mereka di luar kendali, yang menyebabkan gejala depresi atau kecemasan.

Pemikiran ruminatif dapat meyakinkan seseorang bahwa mereka itu buruk atau bahwa mereka harus merasa malu atau bersalah secara kronis.

Penting untuk tidak mendengarkan pikiran-pikiran yang tidak akurat dan berbahaya ini.

Perawatan dan perubahan gaya hidup yang sederhana dapat membantu Anda menghentikan pemikiran ruminatif dan gejala psikologis yang ditimbulkannya. Namun, jika pikiran ruminatif dan gejala atau kondisi terkait menjadi tidak terkendali, Anda perlu menemui dokter atau profesional kesehatan lainnya.