Tekanan darah tinggi jarang memiliki gejala yang terlihat. Namun, jika tidak diobati, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko masalah serius seperti serangan jantung dan stroke. Artikel ini akan merekomendasikan tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Sekitar sepertiga orang dewasa di negara kita memiliki tekanan darah tinggi, meskipun banyak orang tidak menyadarinya.
Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah tekanan darah Anda tinggi atau tidak adalah dengan mengukurnya.
Tekanan darah diukur dengan 2 angka. Tekanan sistolik (angka yang lebih tinggi) adalah kekuatan di mana jantung Anda memompa darah ke seluruh tubuh.
Tekanan diastolik (angka yang lebih rendah) adalah hambatan terhadap aliran darah dalam pembuluh darah.
Kedua angka ini diukur dalam milimeter merkuri (mmHg).
Tekanan darah tinggi dianggap 140/90 mmHg atau lebih tinggi (atau 150/90 mmHg atau lebih tinggi jika Anda berusia di atas 80 tahun)
tekanan darah ideal biasanya dianggap berada di antara 90/60 mmHg dan 120/80 mmHg
Tekanan darah antara 120/80 mmHg dan 140/90 mmHg bisa berarti Anda berisiko mengembangkan tekanan darah tinggi jika tidak mengambil langkah untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali.
Tekanan darah setiap orang akan sedikit berbeda. Apa yang dianggap rendah atau tinggi untuk Anda mungkin normal bagi orang lain.
Gaya hidup dan ramuan rumahan untuk mencegah tekanan darah tinggi
Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengontrol dan mencegah tekanan darah tinggi, bahkan jika Anda sedang mengonsumsi obat tekanan darah. Berikut adalah yang bisa Anda lakukan:
- Makan makanan sehat. Ikuti pola makan yang sehat untuk jantung. Cobalah Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), yang menekankan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, unggas, ikan, dan produk susu rendah lemak. Konsumsi banyak potasium, yang dapat membantu mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi. Batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.
- Kurangi garam dalam diet Anda. Usahakan untuk membatasi natrium kurang dari 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang. Asupan natrium 1.500 mg per hari atau kurang adalah ideal untuk sebagian besar orang dewasa. Anda juga harus memperhatikan jumlah garam dalam makanan olahan yang Anda konsumsi, seperti sup kalengan atau makanan beku.
- Jaga berat badan yang sehat. Menjaga berat badan yang sehat, atau menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko masalah kesehatan terkait. Anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mm Hg dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang Anda hilangkan.
- Tingkatkan aktivitas fisik. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, mengelola stres, mengurangi risiko beberapa masalah kesehatan, dan menjaga berat badan tetap terkendali. Usahakan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang dalam seminggu atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan berat. Misalnya, cobalah berjalan cepat selama sekitar 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Atau coba latihan interval, di mana Anda bergantian melakukan ledakan singkat aktivitas intens dengan periode pemulihan singkat dari aktivitas yang lebih ringan. Usahakan untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
- Batasi konsumsi alkohol. Meskipun Anda sehat, meminum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
- Jangan merokok. Tembakau dapat merusak dinding pembuluh darah dan mempercepat proses penumpukan plak dalam arteri. Jika Anda merokok, mintalah dokter Anda untuk membantu Anda berhenti.
- Kelola stres. Kurangi stres sebanyak mungkin. Praktikkan teknik koping yang sehat, seperti relaksasi otot, pernapasan dalam, atau meditasi. Mendapatkan aktivitas fisik yang teratur dan tidur yang cukup juga dapat membantu.
- Pantau tekanan darah Anda di rumah. Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda lebih dekat, menunjukkan apakah pengobatan yang diberikan bekerja atau tidak, dan memberi tahu Anda dan dokter Anda tentang kemungkinan komplikasi. Pemantauan tekanan darah di rumah bukan pengganti kunjungan ke dokter, dan alat pengukur tekanan darah di rumah mungkin memiliki beberapa keterbatasan. Even if you get normal results, jangan berhenti atau mengubah obat-obatan Anda atau mengubah pola makan tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu. Jika tekanan darah Anda terkendali, tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering Anda perlu memeriksanya.
- Praktikkan relaksasi atau pernapasan dalam yang lambat. Latih pernapasan dalam dan perlahan untuk membantu Anda bersantai. Ada beberapa perangkat yang tersedia yang mendorong pernapasan lambat dan dalam. Menurut American Heart Association, pernapasan yang dipandu perangkat mungkin merupakan pilihan non-obat yang wajar untuk menurunkan tekanan darah, terutama ketika kecemasan menyertai tekanan darah tinggi atau pengobatan standar tidak dapat ditoleransi.
- Kontrol tekanan darah selama kehamilan. Jika Anda adalah seorang wanita dengan tekanan darah tinggi, diskusikan dengan dokter Anda bagaimana mengendalikan tekanan darah Anda selama kehamilan.
Terapi alternatif
Meskipun diet dan olahraga adalah taktik yang paling tepat untuk menurunkan tekanan darah Anda, beberapa suplemen makanan juga dapat membantu menurunkannya. Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan manfaat yang mungkin ada. Suplemen makanan ini termasuk:
- Serat, seperti psyllium blond dan dedak gandum
- Mineral, seperti magnesium, kalsium, dan potasium
- Asam folat
- Suplemen makanan atau produk yang meningkatkan oksida nitrat atau melebarkan pembuluh darah (vasodilator), seperti kakao, koenzim Q10, L-arginin, atau bawang putih
- Asam lemak omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak, suplemen minyak ikan dosis tinggi, atau biji rami
Beberapa penelitian sedang mempelajari apakah vitamin D dapat mengurangi tekanan darah atau tidak.
Sementara ini terbaik untuk memasukkan suplemen ini dalam diet Anda sebagai makanan, Anda juga bisa mengambil pil atau kapsul suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan salah satu suplemen makanan ini ke pengobatan tekanan darah Anda. Beberapa suplemen makanan dapat berinteraksi dengan obat-obatan, menyebabkan efek samping yang berbahaya, seperti risiko perdarahan yang meningkat yang bisa fatal.
Anda juga dapat praktikkan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi, untuk membantu Anda bersantai dan mengurangi tingkat stres Anda. Praktik-praktik ini mungkin dapat menurunkan tekanan darah Anda secara sementara.
Mengatasi dan dukungan
Tekanan darah tinggi bukanlah masalah yang dapat Anda atasi dan kemudian abaikan. Ini adalah kondisi medis yang perlu Anda kelola sepanjang sisa hidup Anda. Untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali, Anda perlu:
- Mengonsumsi obat Anda dengan benar. Jika efek samping atau biaya menjadi masalah, jangan berhenti mengonsumsi obat-obatan Anda. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan lain.
- Jadwalkan kunjungan dokter secara rutin. Memerlukan kerja sama tim untuk berhasil mengobati tekanan darah tinggi. Dokter Anda tidak dapat melakukannya sendirian, dan begitu juga Anda. Bekerja sama dengan dokter Anda untuk membawa tekanan darah Anda ke tingkat yang aman, dan jaga agar tetap di sana.
- Adopsi kebiasaan sehat. Makan makanan sehat, turunkan berat badan berlebih, dan lakukan aktivitas fisik secara teratur. Batasi konsumsi alkohol. Berhenti merokok.
- Kelola stres. Katakan tidak pada tugas tambahan, buang pikiran negatif, jaga hubungan baik, dan tetap sabar serta optimis.
Menjalani perubahan gaya hidup bisa sulit, terutama jika Anda tidak melihat atau merasakan gejala tekanan darah tinggi. Jika Anda butuh motivasi, ingatlah risiko yang terkait dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol. Bisa juga membantu untuk mendapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman Anda.
