Osteoartritis adalah jenis artritis yang paling umum. Penyakit ini merusak kartilago di dalam sendi. Kartilago adalah jaringan halus yang melindungi ujung-ujung tulang. Ketika kartilago tersebut menipis, tulang-tulang saling bergesekan. Gesekan ini menyebabkan nyeri sendi, pembengkakan sendi, dan kekakuan sendi.
Osteoartritis paling sering terjadi pada lutut, pinggul, tangan, dan tulang belakang. Kondisi ini cenderung memburuk seiring bertambahnya usia. Namun, Anda bisa melakukan banyak langkah untuk mengelola kondisi ini dengan efektif.
Mengapa sendi menjadi kaku dan nyeri
Sendi kita mengandung cairan yang disebut cairan sinovial. Cairan ini melumasi sendi dan mengurangi gesekan. Pada osteoartritis, tubuh memproduksi cairan sinovial yang lebih sedikit. Kartilago juga kehilangan permukaan yang halus dan menjadi kasar.
Perubahan ini membuat gerakan menjadi lebih sulit dan lebih menyakitkan. Peradangan di dalam sendi menambah ketidaknyamanan. Otot-otot di sekitar sendi mungkin melemah seiring waktu. Otot yang lemah memberikan beban lebih pada sendi dan meningkatkan rasa sakit.
Cara mengurangi nyeri sendi dan kekakuan bagi orang dengan osteoartritis
1. Gerakan dan olahraga
Mulailah dengan aktivitas berimpak rendah
Olahraga adalah salah satu alat paling efektif untuk mengelola osteoartritis. Banyak orang takut bahwa olahraga akan memperburuk rasa sakit. Kenyataannya, gerakan yang teratur dapat mengurangi nyeri sendi dan kekakuan sendi.
Aktivitas berimpak rendah melindungi sendi Anda sambil menjaga Anda tetap aktif. Aktivitas tersebut meliputi:
- Berjalan
- Renang
- Bersepeda
- Aerobik air
- Tai chi
Anda harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas moderat setiap minggu. Anda bisa membagi waktu ini menjadi sesi singkat dari 10 hingga 15 menit.
Perkuat otot-otot di sekitar sendi Anda
Otot yang kuat mendukung dan melindungi sendi Anda. Latihan penguatan mengurangi beban pada kartilago yang rusak. Anda harus fokus pada otot-otot yang terdekat dengan sendi yang sakit.
Untuk osteoartritis lutut, kekuatan otot quadriceps dan hamstring Anda. Untuk osteoartritis pinggul, latih otot flexor pinggul dan glutes Anda. Gunakan band resistensi ringan atau latihan dengan berat badan untuk memulai. Tingkatkan resistensi secara bertahap seiring peningkatan kekuatan Anda.
Stretching untuk mengurangi kekakuan sendi
Kekakuan sendi seringkali dirasakan paling buruk di pagi hari atau setelah lama beristirahat. Peregangan yang lembut membantu melonggarkan sendi yang kaku dan meningkatkan jangkauan gerakan Anda.
Tahan setiap peregangan antara 20 hingga 30 detik. Lakukan peregangan secara perlahan dan jangan pernah memaksa sendi melewati batas kenyamanan. Anda harus melakukan latihan peregangan setiap hari untuk hasil terbaik.
Hindari aktivitas berimpak tinggi
Aktivitas berimpak tinggi memberikan tekanan yang berlebihan pada sendi. Aktivitas ini meliputi berlari di permukaan keras, melompat, dan angkat beban berat. Anda harus menghindari aktivitas ini jika memicu atau memperburuk rasa sakit Anda.
2. Manajemen berat badan
Berat badan yang berlebih memberikan tekanan tambahan pada sendi. Setiap kilogram berat badan menambah sekitar empat kilogram gaya pada lutut Anda. Gaya tambahan ini mempercepat kerusakan kartilago.
Menurunkan bahkan sedikit berat badan dapat mengurangi nyeri sendi secara signifikan. Penurunan lima hingga sepuluh persen dari berat badan seringkali menghasilkan perbaikan yang nyata. Anda harus menggabungkan pola makan sehat dengan olahraga teratur untuk mencapai penurunan berat badan ini.
3. Terapi panas dan dingin
Menggunakan panas untuk mengurangi kekakuan sendi
Panas dapat merilekskan otot dan meningkatkan aliran darah ke sendi. Peningkatan sirkulasi ini mengurangi kekakuan sendi dan mengurangi rasa nyeri. Oleskan kompres hangat, bantalan pemanas, atau handuk hangat pada sendi yang kaku. Anda juga dapat mandi air hangat atau mandi di pagi hari untuk mengurangi kekakuan sendi di pagi hari.
Oleskan panas selama 15 hingga 20 menit sekaligus. Hindari menerapkan panas pada sendi yang bengkak atau meradang.
Menggunakan dingin untuk mengurangi nyeri dan pembengkakan
Terapi dingin mengurangi peradangan dan menghilangkan rasa nyeri yang tajam. Perawatan ini paling efektif setelah aktivitas atau selama serangan. Oleskan kantung es yang dibungkus kain ke sendi yang sakit. Jaga kantung dingin tetap di tempat selama 10 hingga 15 menit.
4. Peralatan bantu dan perlindungan sendi
Gunakan peralatan bantu
Peralatan bantu mengurangi stres pada sendi selama aktivitas sehari-hari. Peralatan ini meliputi tongkat penyangga, penyangga lutut, dan ortotik untuk sepatu Anda. Menggunakan tongkat penyangga di sisi berlawanan dengan lutut yang sakit dapat mengurangi beban sendi lutut secara signifikan.
Diskusikan dengan fisioterapis tentang perangkat yang tepat untuk kebutuhan Anda. Penyesuaian profesional memastikan perangkat bekerja dengan benar untuk Anda.
Lindungi sendi Anda selama aktivitas sehari-hari
Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari Anda dapat melindungi sendi Anda. Perubahan ini meliputi:
- Gunakan sendi yang lebih besar dan lebih kuat untuk mengangkat beban (misalnya, gunakan lengan bawah Anda alih-alih jari-jari tangan untuk membawa tas)
- Sebarkan tugas sepanjang hari alih-alih melakukan semuanya sekaligus
- Duduk di kursi yang lebih tinggi untuk memudahkan berdiri di lutut Anda
- Gunakan alat dengan pegangan yang lebih besar untuk mengurangi ketegangan saat menggenggam.
5. Diet dan nutrisi
Konsumsi makanan anti-inflamasi
Peradangan kronis dapat memperburuk nyeri sendi pada osteoartritis. Makanan tertentu membantu mengurangi peradangan ini dalam tubuh. Makanan tersebut meliputi:
- Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden
- Sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kangkung
- Beri seperti blueberry dan stroberi
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
Batasi makanan pro-inflamasi
Beberapa makanan meningkatkan peradangan dan dapat memperburuk nyeri sendi. Makanan ini meliputi camilan olahan, minuman manis, makanan gorengan, dan daging merah. Anda harus membatasi makanan ini dalam diet harian.
Pertimbangkan suplemen makanan
Beberapa suplemen makanan mungkin mendukung kesehatan sendi. Glukosamin dan kondroitin adalah pilihan yang paling banyak diteliti untuk osteoartritis. Asam lemak omega-3 dari minyak ikan juga mengurangi peradangan. Selalu berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen makanan baru.
6. Mengonsumsi obat-obatan
Obat-obatan dapat membantu Anda mengelola rasa sakit ketika perubahan gaya hidup tidak cukup. Dokter Anda mungkin merekomendasikan satu atau lebih dari pilihan berikut.
Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas
Paracetamol (juga disebut acetaminophen) menghilangkan rasa sakit ringan hingga sedang. Anda harus mengambil obat ini sesuai dengan petunjuk pada kemasan.
Obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen mengurangi baik rasa sakit maupun peradangan. Obat-obat ini efektif tetapi dapat menyebabkan iritasi lambung jika digunakan dalam jangka panjang.
Perawatan topikal
NSAID topikal dan krim capsaicin bekerja langsung pada sendi. Produk-produk ini menyebabkan efek samping yang lebih sedikit dibandingkan obat oral. Oleskan krim atau gel ini langsung pada kulit di atas sendi yang nyeri.
Obat suntik
Dokter Anda mungkin merekomendasikan injeksi kortikosteroid untuk serangan yang parah. Injeksi ini mengurangi peradangan dengan cepat dan memberikan bantuan jangka pendek. Injeksi asam hialuronat menambah pelumasan pada sendi. Pelumasan ini dapat mengurangi nyeri dan meningkatkan gerakan sendi.
7. Tidur dan istirahat
Tidur yang buruk memperburuk sensitivitas nyeri. Efek ini menciptakan siklus di mana nyeri mengganggu tidur dan tidur yang buruk memperparah nyeri. Anda harus mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam.
Gunakan kasur dan bantal yang mendukung untuk melindungi sendi Anda saat tidur. Tempatkan bantal di antara lutut Anda saat tidur miring. Posisi ini mengurangi stres pada pinggul dan lutut Anda.
Istirahatkan sendi Anda selama serangan. Namun, hindari beristirahat terlalu lama. Ketidakaktifan yang berkepanjangan meningkatkan kekakuan sendi dan melemahkan otot.
8. Kesehatan mental dan manajemen nyeri
Pahami hubungan pikiran-tubuh
Nyeri adalah pengalaman fisik dan emosional. Stres, kecemasan, dan depresi dapat meningkatkan persepsi nyeri Anda. Mengelola kesehatan mental Anda adalah bagian penting dari manajemen osteoartritis.
Cobalah teknik relaksasi
Teknik relaksasi mengurangi ketegangan otot dan menurunkan respons stres Anda. Teknik-teknik ini meliputi:
- Latihan pernapasan dalam
- Mediasi dan kesadaran
- Relaksasi otot progresif
- Imagery terarah.
Melakukan teknik-teknik ini selama 10 hingga 15 menit setiap hari dapat mengurangi intensitas nyeri seiring berjalannya waktu.
9. Bergabunglah dengan kelompok dukungan
Banyak orang dengan osteoartritis mendapatkan manfaat dari terhubung dengan orang lain yang mengalami pengalaman serupa. Kelompok-kelompok ini memberikan nasihat praktis, dukungan emosional, dan motivasi. Tanyakan kepada dokter Anda tentang kelompok dukungan lokal atau online di daerah Anda.
Kapan Anda perlu pergi ke dokter atau spesialis?
Anda perlu pergi ke dokter jika nyeri sendi Anda parah atau semakin memburuk. Segera cari nasihat medis jika nyeri mengganggu tidur atau aktivitas sehari-hari Anda. Dokter dapat mengonfirmasi diagnosis Anda dan membuat rencana perawatan yang dipersonalisasi.
Seorang fisioterapis dapat merancang program latihan yang aman dan terarah untuk Anda. Terapis okupasi dapat membantu Anda menyesuaikan rumah dan lingkungan kerja Anda. Dalam kasus yang parah, seorang ahli bedah mungkin merekomendasikan operasi penggantian sendi. Operasi ini mengganti sendi yang rusak dengan sendi buatan.
