Triglycerida adalah sejenis lemak yang terdapat dalam darah. Tingkat triglycerida yang tinggi dapat menjadi faktor risiko untuk berbagai penyakit. Oleh karena itu, dokter mungkin menyarankan seseorang untuk mengubah pola makan mereka guna menurunkan kadar triglycerida.
Beberapa kondisi kesehatan, faktor genetik, obat-obatan, dan kebiasaan gaya hidup merupakan faktor risiko tinggi bagi kadar triglycerida dalam darah. Sebagai contoh, pola makan yang tinggi karbohidrat olahan, gula tambahan, lemak jenuh, dan alkohol berlebih dapat meningkatkan kadar triglycerida seseorang.
Dengan mengubah pola makan, seseorang mungkin dapat mengelola kadar triglycerida dalam darah mereka.
Artikel ini menjelaskan apa itu triglycerida dan berapa kadar triglycerida yang sehat. Kami juga mencantumkan jenis makanan yang dapat menurunkan triglycerida dan makanan yang harus dihindari. Kami juga menawarkan contoh rencana makan dan pilihan lainnya untuk membantu Anda menurunkan kadar triglycerida.
Apa itu triglycerida?
Triglycerida adalah sejenis lemak, atau lipid, dalam tubuh. Triglycerida adalah bentuk lemak tubuh yang paling umum, karena tubuh menyimpan sebagian besar lemaknya sebagai triglycerida.
Triglycerida beredar dalam darah, dan dokter dapat mengukur kadar triglycerida melalui tes darah.
Triglycerida terdiri dari tiga molekul asam lemak yang digabungkan dengan satu molekul gliserol, yang merupakan bentuk glukosa. Manusia mengonsumsi triglycerida sebagai lemak dalam makanan. Tubuh manusia juga dapat mengubah glukosa dalam makanan menjadi triglycerida.
Triglycerida berfungsi sebagai salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Jika tubuh tidak memerlukan energi segera, maka ia menyimpan triglycerida sebagai lemak.
Partikel berbentuk bulat yang dikenal sebagai lipoprotein membungkus triglycerida dan melakukan perjalanan melalui aliran darah untuk mengantarkannya ke seluruh tubuh.
Menurut American Heart Association (AHA), kadar triglycerida darah yang tinggi adalah faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular. Penelitian juga menunjukkan bahwa ada hubungan antara triglycerida yang tinggi dan penyakit-penyakit berikut:
- obesitas
- resistensi insulin
- diabetes tipe 2
- pancreatitis
Kadar triglycerida yang sehat
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, kadar triglycerida darah puasa yang normal adalah:
- kurang dari 75 miligram per desiliter (mg/dl) untuk anak-anak di bawah usia 10 tahun
- kurang dari 90 mg/dl untuk anak-anak berusia 10 tahun ke atas, serta orang dewasa
Dokter merujuk pada kadar triglycerida darah yang tinggi sebagai hipertrigliceridemia. Seseorang dapat didiagnosis mengalami hipertrigliceridemia jika kadar triglycerida darah puasa mereka secara konsisten 150 mg/dl atau lebih tinggi.
Namun, pedoman klinis yang berbeda mungkin mengklasifikasikan kadar triglycerida tinggi pada tingkat yang berbeda.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar triglycerida darah lebih tinggi pada pria dan meningkat seiring bertambahnya usia baik pada pria maupun wanita.
Beberapa orang juga memiliki predisposisi genetik terhadap triglycerida tinggi, dan dokter menyebut ini sebagai hipertrigliceridemia familial.
Makanan yang dapat menurunkan triglycerida
AHA merekomendasikan agar orang fokus pada makanan tertentu untuk membantu mengelola kadar triglycerida. Makanan yang dapat menurunkan triglycerida termasuk:
- Sayuran rendah fruktosa: Sayuran ini termasuk sayuran hijau, zucchini, labu butternut, kacang hijau, dan terong.
- Buah rendah fruktosa: Contohnya termasuk beri, kiwi, dan buah sitrus.
- Bijian utuh kaya serat: Nasi coklat, roti gandum utuh, quinoa, oatmeal, barley, dan buckwheat termasuk dalam kategori makanan ini.
- Ikan berlemak: Beberapa ikan berlemak adalah salmon, herring, dan sarden.
- Produk susu bebas lemak atau non-fat: Produk ini termasuk susu, yogurt, dan keju.
Selain itu, AHA juga menyarankan orang untuk:
- membatasi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian mereka
- membatasi karbohidrat menjadi 50–60% dari total kalori harian mereka
- menjaga lemak makanan tetap pada 25–35% dari total diet
- mengurangi atau menghindari alkohol
Contoh rencana makan untuk menurunkan kadar triglycerida
Berikut adalah contoh rencana makan yang mungkin membantu orang untuk menurunkan triglycerida mereka.
| Opsi 1 | Opsi 2 | Opsi 3 | |
| Menu Sarapan | salmon, satu butir telur poached, dan watercress di atas sepotong roti rye gandum utuh | satu pancake buckwheat dengan blueberry dan yogurt rendah lemak | porridge dengan susu rendah lemak atau susu nabati, ditambah biji labu dan beri |
| Menu Makan Siang | salad alpukat, bayam, tomat, dan hummus | sop lentil dan sayuran dengan oatcakes | sarden di atas roti gandum utuh dengan sayuran salad |
| Menu Makan Malam | ayam dan sayuran stir-fry dengan nasi coklat | curry labu butternut dan tofu disajikan dengan nasi kembang kol | chili sayuran dan kacang disajikan dengan kale kukus |
| Snack | satu pisang dan beberapa almond | satu telur rebus dan potongan pita gandum utuh | irit batang dan selai kacang |
Selain menyarankan seseorang untuk membuat perubahan dalam diet, dokter juga mungkin merekomendasikan tindakan berikut untuk menurunkan kadar triglycerida:
- Berpartisipasi dalam aktivitas fisik: AHA merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang minimal 5 hari per minggu, untuk total minimal 150 menit per minggu.
- Menjaga berat badan yang moderat: Menurut AHA, penurunan berat badan sebesar 5%–10% menghasilkan penurunan kadar triglycerida sebesar 20%.
- Mengonsumsi asam lemak omega-3: Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat mencegah dan mengobati hipertrigliceridemia.
- Mengonsumsi asam nikotinat: Menurut penelitian, asam nikotinat, yang juga dikenal sebagai niacin, dapat membantu menurunkan kadar triglycerida.
- Mengonsumsi fibrat: Bukti juga menunjukkan bahwa fibrat efektif dalam menurunkan kadar triglycerida.
Ringkasan
Orang dapat menurunkan kadar triglycerida mereka dengan mengubah pola makan, mencapai berat badan yang moderat, dan berolahraga secara teratur.
Orang harus menghindari karbohidrat olahan, gula tambahan, dan lemak jenuh. Dengan mengganti karbohidrat olahan dengan buah dan sayuran yang rendah gula, biji-bijian utuh, dan ikan berlemak, orang dapat menurunkan kadar triglycerida serta risiko obesitas dan penyakit kardiovaskular.
Seorang dokter perlu memutuskan apakah cara ini cukup untuk memberikan perubahan, atau apakah seseorang juga memerlukan pengobatan. Seseorang harus bertanya kepada dokter mereka metode mana yang paling sesuai untuk mereka.
