Diagnosis insomnia dan terapi, pengobatan dalam perawatan

Insomnia adalah gangguan yang mempengaruhi sekitar 35% dari semua orang dewasa. Anda mengalami kesulitan untuk tidur, dan tidak dapat tidur hingga pagi hari. Artikel ini akan menjelaskan bagaimana insomnia didiagnosis dan metode pengobatan insomnia.

Diagnosis insomnia

Untuk mendiagnosis insomnia dan mencari penyebabnya, dokter mungkin akan melakukan hal-hal berikut:

• Pemeriksaan fisik. Jika penyebab insomnia tidak jelas, dokter Anda mungkin akan melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari tanda-tanda masalah medis yang mungkin terkait dengan insomnia. Terkadang, tes darah dapat dilakukan untuk memeriksa masalah tiroid atau penyakit lain yang mungkin berhubungan dengan tidur yang buruk.
• Tinjauan kebiasaan tidur. Selain menanyakan pertanyaan terkait tidur, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk mengisi kuesioner untuk menentukan pola tidur-bangun Anda dan tingkat kantuk di siang hari. Anda juga bisa diminta untuk mencatat diari tidur selama beberapa minggu.
• Studi tidur. Jika penyebab insomnia Anda tidak jelas, atau Anda memiliki tanda-tanda gangguan tidur lain, seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, Anda mungkin perlu menghabiskan malam di pusat tidur. Tes dilakukan untuk memantau dan merekam berbagai aktivitas tubuh saat Anda tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata, dan gerakan tubuh.

Pengobatan insomnia

Perubahan kebiasaan tidur Anda dan mengatasi masalah yang mungkin terkait dengan insomnia, seperti stres, kondisi medis, atau pengobatan, dapat mengembalikan tidur yang nyenyak bagi banyak orang. Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif, obat-obatan, atau keduanya, untuk membantu meningkatkan relaksasi dan tidur.

Cognitive behavioral therapy untuk pengobatan insomnia

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat membantu Anda mengontrol atau menghilangkan pikiran dan tindakan negatif yang membuat Anda terjaga dan umumnya direkomendasikan sebagai lini pertama pengobatan bagi orang dengan insomnia. Biasanya, CBT-I sama efektifnya atau lebih efektif dibandingkan obat tidur.

Bagian kognitif dari CBT-I mengajarkan Anda untuk mengenali dan mengubah keyakinan yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Terapi ini dapat membantu Anda mengontrol atau menghilangkan pikiran negatif dan kekhawatiran yang membuat Anda terjaga. Terapi ini juga mungkin melibatkan penghilangan siklus di mana Anda mengkhawatirkan tidur sehingga Anda tidak bisa tertidur.

Bagian perilaku dari CBT-I membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan menghindari perilaku yang menghalangi Anda tidur dengan baik. Langkah-langkah termasuk:

• Terapi kontrol stimulasi. Metode ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang membuat pikiran Anda menolak tidur. Misalnya, Anda mungkin diminta untuk menetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten dan menghindari tidur siang, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks, serta meninggalkan kamar tidur jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 20 menit, kembali hanya saat Anda merasa mengantuk.
• Teknik relaksasi. Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernapasan adalah cara untuk mengurangi kecemasan saat waktu tidur. Melakukan teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengontrol pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, dan suasana hati agar Anda bisa berelaksasi.
• Pembatasan tidur. Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang, yang mengakibatkan kekurangan tidur sebagian, sehingga membuat Anda lebih lelah malam berikutnya. Setelah tidur Anda membaik, waktu Anda di tempat tidur akan secara bertahap ditingkatkan.
• Tetap terjaga secara pasif. Juga disebut niat paradoks, terapi ini untuk insomnia yang terpelajari ditujukan untuk mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang kemampuan untuk tidur dengan cara berbaring di tempat tidur dan mencoba untuk tetap terjaga alih-alih berharap dapat tertidur.
• Terapi cahaya. Jika Anda tertidur terlalu awal dan kemudian terbangun terlalu pagi, Anda dapat menggunakan cahaya untuk menggeser jam internal Anda. Anda bisa keluar saat waktu-waktu tertentu dalam setahun ketika malam masih terang, atau Anda bisa menggunakan kotak cahaya. Tanyakan pada dokter Anda tentang rekomendasi ini.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan langkah-langkah lain yang berkaitan dengan gaya hidup dan lingkungan tidur Anda untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang mendukung tidur yang nyenyak dan kewaspadaan di siang hari.

Obat resep

Obat tidur resep dapat membantu Anda tertidur, tetap tidur, atau keduanya. Dokter umumnya tidak merekomendasikan untuk bergantung pada obat tidur resep lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat disetujui untuk penggunaan jangka panjang.

Obat-obat ini termasuk:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Obat tidur resep dapat memiliki efek samping, seperti menyebabkan rasa grogi di siang hari dan meningkatkan risiko jatuh, atau dapat menjadi kebiasaan, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan ini dan efek samping lainnya yang mungkin timbul.

Obat tidur over-the-counter

Obat tidur non-resep mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk, tetapi tidak dimaksudkan untuk penggunaan rutin. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi obat ini, karena antihistamin dapat menyebabkan efek samping seperti rasa kantuk siang hari, pusing, kebingungan, penurunan kognitif, dan kesulitan berkemih, yang dapat lebih buruk pada orang dewasa yang lebih tua.

Gaya hidup dan pengobatan rumahan

Terlepas dari usia Anda, insomnia biasanya dapat diobati. Anda dapat mengatasi insomnia dengan mengubah rutinitas Anda sepanjang hari dan ketika Anda tidur. Tips berikut mungkin membantu.

Tips dasar:

• Patuhilah jadwal tidur. Tetaplah mempertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten dari hari ke hari, termasuk di akhir pekan.
• Tetap aktif secara fisik. Aktivitas fisik yang teratur membantu mempromosikan tidur yang baik pada malam hari. Jadwalkan olahraga setidaknya beberapa jam sebelum tidur dan hindari aktivitas yang merangsang sebelum tidur.
• Cek obat-obatan Anda. Jika Anda mengonsumsi obat secara rutin, periksakan kepada dokter apakah obat tersebut berkontribusi terhadap insomnia Anda. Juga periksa label obat over-the-counter untuk melihat apakah mengandung kafein atau stimulan lain, seperti pseudoephedrine.
• Hindari atau batasi tidur siang. Tidur siang dapat membuat sulit untuk tertidur di malam hari. Jika Anda benar-benar membutuhkan tidur siang, coba batasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan tidak tidur siang setelah pukul 3 sore.
• Hindari atau batasi kafein dan alkohol, serta tidak gunakan nikotin. Semua zat ini dapat membuat sulit untuk tidur, dan efeknya dapat bertahan selama beberapa jam.
• Jangan tahan rasa nyeri. Jika kondisi nyeri mengganggu Anda, bicarakan dengan dokter tentang opsi pereda nyeri agar Anda bisa tidur dengan nyenyak.
• Hindari makanan besar dan minuman sebelum tidur. Camilan ringan diperbolehkan dan dapat membantu menghindari nyeri dada. Kurangi asupan cairan sebelum tidur agar Anda tidak terlalu sering berkemih.

Saat waktu tidur:

• Buat kamar tidur Anda nyaman untuk tidur. Gunakan kamar tidur hanya untuk berhubungan seks atau tidur. Jaga kebersihan kamar dalam keadaan gelap dan tenang, dengan suhu yang nyaman. Sembunyikan semua jam di kamar tidur Anda, termasuk jam tangan dan ponsel, agar Anda tidak khawatir tentang waktu.
• Cari cara untuk bersantai. Usahakan untuk menyingkirkan kekhawatiran dan rencana Anda saat Anda masuk ke tempat tidur. Mandi air hangat atau pemijatan sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Buat ritual santai sebelum tidur, seperti mandi air panas, membaca, mendengarkan musik lembut, latihan pernapasan, yoga atau berdoa.
• Hindari berusaha terlalu keras untuk tidur. Semakin keras Anda mencoba, semakin terjaga Anda. Bacalah di ruangan lain sampai Anda merasa sangat mengantuk, lalu pergi tidur. Jangan pergi tidur terlalu awal, sebelum Anda merasa mengantuk.
• Keluarlah dari tempat tidur saat Anda tidak tidur. Tidur sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa segar, kemudian keluar dari tempat tidur. Jangan tinggal di tempat tidur jika Anda tidak tidur.

Terapi alternatif

Banyak orang tidak pernah mengunjungi dokter untuk mengobati insomnia, dan mencoba mengatasi sulit tidur sendiri. Meskipun dalam banyak kasus keamanan dan efektivitas belum terbukti, beberapa orang mencoba terapi seperti:

• Melatonin. Suplemen ini dijual bebas sebagai cara untuk membantu mengatasi insomnia. Umumnya dianggap aman untuk menggunakan melatonin selama beberapa minggu, tetapi tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa melatonin adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia, dan keamanan jangka panjangnya belum diketahui.
• Valerian. Suplemen makanan ini dijual sebagai bantuan tidur karena memiliki efek sedasi ringan, meskipun belum banyak diteliti. Diskusikan valerian dengan dokter Anda sebelum mencobanya. Beberapa orang yang menggunakan dosis tinggi valerian atau menggunakannya dalam jangka panjang mungkin mengalami kerusakan hati, meskipun tidak jelas apakah valerian yang menyebabkan kerusakan tersebut.
• Akupuntur. Ada beberapa bukti bahwa akupunktur mungkin bermanfaat bagi orang dengan insomnia, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan. Jika Anda memilih untuk mencoba akupunktur bersamaan dengan pengobatan konvensional Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang cara menemukan praktisi yang berkualitas.
• Yoga atau tai-chi. Beberapa studi menyarankan bahwa praktik rutin yoga atau tai-chi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
• Meditasi. Beberapa studi menunjukkan bahwa meditasi, bersama dengan pengobatan konvensional, dapat membantu meningkatkan tidur dan mengurangi stres.

Perhatian mengenai bantuan tidur herbal dan diet

Karena Badan Pengawas Obat dan Makanan tidak mewajibkan produsen untuk menunjukkan bukti efektivitas atau keamanan sebelum memasarkan suplemen makanan bantuan tidur, Anda harus bertanya kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal atau produk lainnya yang dijual bebas. Beberapa produk dapat berbahaya dan beberapa produk dapat menyebabkan bahaya jika Anda mengonsumsi obat tertentu.