Menopause menandai transisi penting dalam kehidupan seorang wanita, biasanya terjadi antara usia 45 dan 55 tahun. Selama periode ini, berbagai perubahan hormonal berlangsung, yang mengarah pada sejumlah perubahan fisik, emosional, dan psikologis. Penambahan berat badan merupakan masalah umum yang banyak dihadapi wanita selama periode ini. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan mengapa wanita sering mengalami kenaikan berat badan saat menopause, serta cara-cara untuk mencegah penambahan berat badan dan cara menurunkan berat badan selama menopause.
Perubahan hormonal dan dampaknya pada metabolisme
Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan selama menopause adalah penurunan kadar estrogen. Estrogen berperan penting dalam mengatur metabolisme dan distribusi lemak dalam tubuh. Ketika kadar estrogen menurun selama menopause, tubuh dapat mulai menyimpan lemak dengan lebih mudah, terutama di sekitar perut. Lemak ini sering disebut sebagai “lemak perut menopaus”.
Mengapa kadar estrogen menurun selama menopause?
Kadar estrogen menurun selama menopause karena ovarium secara bertahap mengurangi produksi hormon ini saat wanita mendekati akhir masa reproduksinya. Estrogen diproduksi dalam jumlah yang lebih besar selama masa reproduksi, dengan kadar mencapai puncaknya pada usia 20-an dan 30-an, lalu perlahan menurun hingga menopause. Perubahan hormonal ini terjadi sebagai bagian dari proses penuaan alami ketika ovarium tidak lagi melepaskan sel telur secara teratur.
Penurunan estrogen memengaruhi beberapa sistem dalam tubuh, termasuk penyimpanan lemak. Estrogen membantu mengatur distribusi lemak dengan mendorong sel-sel lemak untuk mengumpul di area seperti pinggul dan paha. Ketika kadar estrogen menurun, lemak dapat mulai terakumulasi di daerah perut. Perubahan ini bukan hanya akibat perubahan hormonal tetapi juga mempengaruhi bagaimana tubuh memproses lemak, yang mengarah pada kecenderungan untuk menyimpan lemak dengan lebih mudah.
Mengapa tubuh menyimpan lemak lebih mudah selama menopause?
Estrogen juga berperan dalam mengatur sensitivitas insulin. Ketika kadar estrogen menurun, kemampuan tubuh untuk merespons insulin menurun. Insulin adalah hormon yang membantu mengelola kadar gula darah dan mendorong penyimpanan lemak saat ada dalam jumlah yang berlebihan. Ketika sensitivitas insulin Anda menurun, tubuh dapat mengalami kesulitan dalam memproses gula, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan peningkatan penyimpanan lemak, terutama di sekitar perut.
Penurunan massa otot dan metabolisme
Alasan lain untuk kenaikan berat badan selama menopause adalah penurunan massa otot yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia. Setelah menopause, tubuh kehilangan otot dengan laju 3-8% per dekade, yang memperlambat metabolisme. Karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan lemak, kehilangan otot menyebabkan metabolisme melambat, artinya Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari. Ini membuatnya lebih mudah untuk menambah berat badan, bahkan jika kebiasaan makan Anda tetap sama.
Mengapa ada penurunan massa otot dan metabolisme selama menopause?
Penurunan massa otot selama menopause sebagian disebabkan oleh perubahan hormonal, khususnya penurunan estrogen dan progesteron. Hormon-hormon ini membantu mempertahankan massa otot, dan saat kadar mereka menurun, menjadi lebih sulit untuk mempertahankan jaringan otot. Selain itu, proses penuaan itu sendiri berkontribusi pada kehilangan massa otot karena kemampuan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot menurun seiring bertambahnya usia.
Metabolisme juga secara alami melambat seiring bertambahnya usia. Metabolisme yang lebih lambat berarti bahwa lebih sedikit kalori yang terbakar saat istirahat, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika asupan kalori tidak disesuaikan. Otot memiliki aktivitas metabolik dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat Anda tidak berolahraga. Seiring berkurangnya massa otot, tubuh memerlukan lebih sedikit kalori, sehingga membuatnya lebih mudah untuk menambah berat badan, bahkan jika Anda terus makan dengan jumlah yang sama.
Perubahan gaya hidup dan tingkat aktivitas
Banyak wanita mengalami perubahan gaya hidup sekitar waktu menopause, seperti peningkatan stres, perilaku yang lebih sedentari, atau perubahan dalam kebiasaan makan. Misalnya, beberapa wanita mengalami gangguan tidur akibat hot flashes dan keringat malam, yang dapat menyebabkan peningkatan kelelahan di siang hari. Ini membuat mereka lebih sulit untuk tetap aktif secara fisik atau berolahraga secara teratur, yang berkontribusi pada penambahan berat badan.
Mengapa ada perubahan gaya hidup dan tingkat aktivitas selama menopause?
Perubahan gaya hidup dan tingkat aktivitas selama menopause disebabkan oleh faktor fisik dan psikologis. Perubahan fisik, seperti keringat malam dan hot flashes, dapat secara signifikan mengganggu tidur, membuat Anda merasa lebih lelah dan kurang termotivasi untuk berolahraga di siang hari. Selain itu, perubahan hormonal selama menopause juga dapat mengarah pada perubahan suasana hati, meningkatkan risiko kecemasan, depresi, atau stres, yang membuat Anda lebih mungkin mengadopsi mekanisme penanggulangan yang tidak sehat seperti makan berlebihan atau menjalani gaya hidup yang lebih sedentari.
Selama waktu ini, banyak wanita juga mulai mengalami perubahan dalam peran sosial atau tanggung jawab kerja, seperti merawat orang tua yang menua atau bertransisi ke masa pensiun. Perubahan ini dapat menyebabkan perubahan dalam rutinitas harian dan tingkat aktivitas. Ketika tubuh wanita berubah, mereka mungkin merasa kurang percaya diri untuk terlibat dalam aktivitas fisik atau merasa perlu menyesuaikan rutinitas olahraga mereka untuk menyesuaikan dengan perubahan tubuh mereka.
Pandangan masyarakat tentang penuaan dapat mempengaruhi perasaan dan aktivitas wanita. Beberapa wanita mungkin merasa tidak nyaman dengan tubuh mereka yang sedang berubah dan, sebagai akibatnya, mungkin menghindari aktivitas fisik. Ketidaknyamanan fisik, stres emosional, dan perubahan gaya hidup dapat membuatnya lebih sulit bagi wanita untuk tetap aktif, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan selama menopause.
Bagaimana menghindari penambahan berat badan selama menopause?
Walaupun penambahan berat badan selama menopause adalah hal yang umum, hal itu bukanlah sesuatu yang tak terhindarkan. Ada beberapa langkah proaktif yang bisa Anda ambil untuk meminimalkan atau mencegah penambahan berat badan selama fase kehidupan ini.
Prioritaskan diet seimbang
Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang adalah cara paling efektif untuk mengelola berat badan selama menopause. Fokuslah pada konsumsi makanan yang padat nutrisi, seperti:
- Protein tanpa lemak: Ayam, ikan, tahu, dan kacang-kacangan membantu mempertahankan massa otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Makanan kaya serat: Biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga Anda merasa puas tanpa menambah kalori ekstra.
- Lemak sehat: Sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun memberikan nutrisi penting serta mendukung produksi hormon.
- Kalsium dan vitamin D: Vitamin-vitamin ini penting untuk kesehatan tulang, karena risiko osteoporosis meningkat setelah menopause.
Hindari makanan olahan dan yang tinggi gula, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan berkontribusi pada penambahan berat badan. Sebaliknya, makanlah dalam porsi kecil namun lebih sering untuk menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.
Terus beraktivitas secara fisik
Olahraga sangat penting untuk mengelola berat badan selama menopause. Kombinasikan olahraga aerobik dan pelatihan kekuatan:
- Olahraga aerobik: Aktivitas seperti berjalan, berenang, atau bersepeda membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat per minggu.
- Pelatihan kekuatan: Mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan setidaknya dua kali seminggu dapat membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan metabolisme. Membangun otot sangat penting selama menopause, karena membantu melawan kehilangan massa otot yang alami seiring penuaan.
Selain itu, latihan seperti yoga atau Pilates dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres, yang membantu Anda menahan dorongan untuk beralih ke makanan emosional.
Kelola stres dengan efektif
Stres dapat memperburuk penambahan berat badan selama menopause; stres dapat meningkatkan produksi kortisol, hormon stres yang mendorong penyimpanan lemak, terutama di area perut. Untuk mengelola stres, pertimbangkan aktivitas berikut:
- Kesadaran dan meditasi: Melakukan praktik kesadaran atau meditasi secara teratur dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan emosional.
- Latihan pernapasan dalam: Latihan ini dapat membantu mengaktifkan respons relaksasi tubuh, menurunkan kadar kortisol, dan mengurangi stres.
- Higiene tidur: Karena tidur yang buruk dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, memperbaiki kualitas tidur Anda sangat penting. Cobalah untuk menetapkan jadwal tidur yang teratur, batasi asupan kafein, dan buatlah rutinitas sebelum tidur yang menenangkan.
Bagaimana menurunkan berat badan selama menopause?
Jika Anda sudah mengalami penambahan berat badan selama menopause, jangan khawatir—adalah mungkin untuk menurunkan berat badan. Namun, ini memerlukan kombinasi pola makan yang sehat, olahraga, dan perubahan gaya hidup yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda selama periode transisi ini.
Sesuaikan asupan kalori Anda
Langkah pertama untuk menurunkan berat badan selama menopause adalah menyesuaikan asupan kalori Anda. Karena metabolisme Anda telah melambat, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk mencapai defisit kalori (selisih antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dibakar). Namun, ini tidak berarti Anda harus mengurangi kalori secara drastis—melakukannya dapat memperlambat metabolisme Anda lebih jauh.
Sebaliknya, fokuslah pada kualitas kalori Anda. Konsumsilah makanan padat nutrisi dan batasi kalori kosong yang terdapat dalam makanan manis, karbohidrat olahan, dan makanan olahan. Jika Anda bingung tentang berapa banyak kalori yang sebaiknya dikonsumsi, seorang ahli gizi dapat membantu membuat rencana makan yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan individu Anda.
Tingkatkan aktivitas fisik dan variasikan rutinitas olahraga Anda
Untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Aktivitas fisik secara teratur tidak hanya membantu Anda membakar lebih banyak kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Cobalah meningkatkan intensitas latihan Anda atau memasukkan berbagai aktivitas untuk menjaga agar menarik dan menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
- Pelatihan interval intensitas tinggi: Jenis latihan ini dilakukan dengan bergantian antara ledakan aktivitas intens selama beberapa detik dan periode istirahat. Pelatihan interval intensitas tinggi telah terbukti membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dan membantu Anda mempertahankan massa otot saat kehilangan lemak.
- Pelatihan kekuatan: Seperti yang disebutkan sebelumnya, membangun otot penting selama menopause. Fokuslah pada gerakan gabungan seperti squats, lunges, dan push-ups untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
Fokus pada tidur dan pemulihan
Mendapatkan tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormonal, seperti peningkatan produksi ghrelin (hormon lapar) dan penurunan produksi leptin (hormon yang menandakan kenyang). Ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan pilihan makanan yang buruk.
Untuk meningkatkan tidur Anda, Anda harus:
- Menetapkan jadwal tidur yang konsisten, pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Membuat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa saatnya untuk bersantai, seperti membaca buku atau mandi air hangat.
Singkatnya, menurunkan berat badan selama menopause bisa menjadi tantangan karena perubahan hormonal, tetapi Anda dapat melakukannya dengan fokus pada diet seimbang yang kaya sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan aktivitas fisik secara teratur, termasuk olahraga kardio dan pelatihan kekuatan.
