Apa itu makanan ultra-proses dan apakah makanan tersebut buruk bagi kesehatan kita?

Kita sering mendengar saran untuk “mengurangi konsumsi makanan olahan”. Tapi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan makanan olahan? Apa itu makanan yang minim diproses? Apa itu makanan yang sangat diproses? Dan bagaimana makanan olahan memengaruhi kesehatan kita? Artikel ini akan memberikan jawabannya.

Apa itu makanan olahan dan makanan ultra-olahan?

Makanan yang tidak diproses atau makanan yang minim diproses adalah makanan utuh di mana vitamin dan nutrisinya masih utuh. Makanan ini berada dalam keadaan alami (atau hampir alami). Makanan ini mungkin hanya sedikit dimodifikasi dengan menghilangkan bagian yang tidak dapat dimakan, pengeringan, penghancuran, pemanggangan, perebusan, pembekuan, atau pasturisasi agar dapat disimpan dan aman untuk dikonsumsi. Contoh makanan yang tidak diproses atau minim diproses termasuk wortel, apel, ayam mentah, melon, dan kacang-kacangan mentah tanpa garam.

Proses pengolahan mengubah makanan dari keadaan alaminya. Makanan olahan pada dasarnya dibuat dengan menambahkan garam, minyak, gula, atau bahan lainnya. Contoh makanan olahan termasuk ikan dalam kaleng atau sayuran dalam kaleng, buah dalam sirup, dan roti yang baru dibuat. Sebagian besar makanan olahan memiliki dua atau tiga bahan.

Beberapa makanan sangat diproses atau ultra-olahan. Makanan ini kemungkinan besar mengandung banyak tambahan bahan, seperti gula, garam, lemak, dan pewarna atau pengawet buatan. Makanan ultra-olahan umumnya terbuat terutama dari zat yang diekstrak dari makanan, seperti lemak, pati, gula tambahan, dan lemak terhidrogenasi. Makanan ultra-olahan juga dapat mengandung aditif seperti pewarna dan rasa buatan atau zat pengemulsi. Contoh makanan ini termasuk makanan beku, minuman bersoda, hot dog dan daging olahan, makanan cepat saji, kue kemasan, kue, dan snack asin.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan di jurnal The BMJ, makanan ultra-olahan adalah sumber utama (hampir 58%) kalori yang dikonsumsi di AS, dan menyumbang hampir 90% dari energi yang diperoleh masyarakat Amerika dari gula tambahan.

Bagaimana makanan olahan memengaruhi kesehatan kita?

Studi terbaru yang diterbitkan di jurnal Cell Metabolism membandingkan efek dari diet ultra-olahan dan diet tidak diproses terhadap asupan kalori dan penambahan berat badan. Studi ini melibatkan 20 orang dewasa sehat yang kelebihan berat badan yang menginap di fasilitas medis. Setiap partisipan menerima diet ultra-olahan dan diet tidak diproses selama 14 hari masing-masing. Selama setiap fase diet, subjek penelitian disuguhi tiga kali makan setiap hari dan diperintahkan untuk mengonsumsi sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan. Waktu yang diberikan untuk mengonsumsi setiap makanan adalah hingga 60 menit, dengan camilan (baik ultra-olahan atau tidak diproses, tergantung pada fase studi) tersedia sepanjang hari.

Makanan disesuaikan di antara dua diet berdasarkan total kalori, lemak, karbohidrat, protein, serat, gula, dan sodium. Perbedaan besar adalah sumber kalori: pada fase diet ultra-olahan, 83,5% kalori berasal dari makanan ultra-olahan; pada fase diet tidak diproses, 83,3% kalori berasal dari makanan yang tidak diproses.

Para peneliti menemukan bahwa subjek penelitian mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari pada diet ultra-olahan dibandingkan dengan diet tidak diproses. Periode diet ultra-olahan ditandai dengan peningkatan asupan karbohidrat dan lemak, tetapi tidak untuk protein. Peserta rata-rata mengalami peningkatan berat badan dua pon selama fase diet ultra-olahan, dan kehilangan dua pon selama fase diet tidak diproses. Para penulis menyimpulkan bahwa membatasi makanan ultra-olahan mungkin adalah strategi efektif untuk mencegah dan mengobati obesitas.

Studi ini memiliki beberapa keterbatasan. Dengan hanya 20 peserta, ini adalah studi yang sangat kecil. Ada variasi signifikan dalam respons individu terhadap kedua diet. Sebelas orang mengalami peningkatan berat badan yang ekstrem pada diet ultra-olahan — sebanyak 13 pon dalam 14 hari — sementara beberapa peserta tidak mengalami peningkatan berat badan. Juga tidak jelas seberapa umum hasilnya dapat diterapkan pada populasi yang lebih luas, karena studi ini tidak termasuk orang dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung atau diabetes. Selain itu, studi ini dilakukan dalam lingkungan penelitian klinis, yang dapat memengaruhi perilaku makan mereka (subjek studi mungkin lebih terisolasi dan merasa bosan dibandingkan dengan lingkungan alami mereka).

Studi lain yang diterbitkan di jurnal The BMJ meneliti catatan diet representatif dari lebih dari 100.000 orang dewasa Prancis selama periode lima tahun. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan ultra-olahan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan penyakit serebrovaskular. Hasil ini tetap signifikan secara statistik bahkan setelah para peneliti menyesuaikan untuk kualitas nutrisi dari diet (mempertimbangkan faktor seperti jumlah lemak jenuh, sodium, gula, dan serat dalam diet tersebut). Meskipun studi observasional besar tidak membuktikan hubungan sebab akibat, penelitian ini menunjukkan adanya asosiasi antara diet ultra-olahan dan penyakit jantung.

Belajar mengenali makanan olahan

Jika memungkinkan, Anda harus mencoba untuk menghindari atau membatasi makanan ultra-olahan. Pertimbangkan contoh-contoh dalam tabel ini untuk membantu Anda dengan cepat menentukan apakah suatu makanan minim diproses, diproses, atau ultra-diproses.