Insomnia adalah gangguan tidur yang umum, di mana Anda mengalami kesulitan dalam tertidur dan tetap tertidur. Insomnia membuat Anda bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur. Anda mungkin masih merasa lelah saat bangun. Insomnia dapat menguras energi dan suasana hati Anda, serta mempengaruhi kesehatan, kinerja kerja, dan kualitas hidup Anda.
Jumlah tidur yang cukup bervariasi dari orang ke orang, tetapi sebagian besar orang dewasa memerlukan tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Pada beberapa titik, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut), yang berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Insomnia jangka pendek biasanya disebabkan oleh stres atau peristiwa traumatis. Namun, beberapa orang mengalami insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama sebulan atau lebih. Insomnia bisa menjadi masalah utama, atau bisa juga terkait dengan kondisi medis atau obat-obatan lain.
Anda tidak perlu terus-menerus mengalami malam tanpa tidur. Perubahan sederhana dalam kebiasaan harian Anda sering kali dapat membantu mengatasi gangguan ini.
Gejala insomnia
Gejala insomnia mungkin termasuk:
- Kesulitan tertidur di malam hari
- Bangun di malam hari
- Bangun terlalu pagi
- Tidak merasa segar setelah tidur malam
- Kelelahan atau mengantuk di siang hari
- Jenis ketidaknyamanan, depresi, atau kecemasan
- Kesulitan berkonsentrasi, memfokuskan pekerjaan, atau mengingat
- Peningkatan kesalahan atau kecelakaan
- Kekhawatiran berkelanjutan tentang tidur
Kapan Anda perlu menemui dokter?
Jika insomnia membuat Anda sulit berfungsi sepanjang hari, Anda perlu menemui dokter untuk mengidentifikasi penyebab masalah tidur Anda dan bagaimana cara mengatasinya. Jika dokter Anda berpikir Anda mungkin memiliki gangguan tidur, Anda mungkin akan dirujuk ke pusat tidur untuk pengujian khusus.
Apa penyebab insomnia?
Insomnia mungkin merupakan masalah utama, atau bisa juga terkait dengan penyakit lain.
Insomnia kronis biasanya merupakan akibat dari stres, peristiwa kehidupan, atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Mengatasi penyebab yang mendasarinya dapat menyelesaikan insomnia, tetapi terkadang bisa bertahan selama bertahun-tahun.
Penyebab umum insomnia kronis termasuk:
- Stres emosional. Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan, atau keluarga dapat menjaga pikiran Anda tetap aktif di malam hari, membuatnya sulit untuk tidur. Peristiwa kehidupan yang stres atau trauma – seperti kematian atau penyakit orang yang dikasihi, perceraian, atau kehilangan pekerjaan – juga dapat menyebabkan insomnia.
- Jadwal perjalanan atau pekerjaan. Ritme sirkadian Anda bertindak sebagai jam internal, mengatur hal-hal seperti siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda dapat menyebabkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet lag dari perjalanan melintasi beberapa zona waktu, bekerja pada shift larut malam atau pagi, atau sering mengganti shift.
- Kebiasaan tidur yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk mencakup jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas merangsang sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur Anda untuk bekerja, makan, atau menonton TV. Menggunakan komputer, TV, permainan video, atau smartphone tepat sebelum waktu tidur dapat mengganggu siklus tidur Anda.
- Makan terlalu banyak larut malam. Memiliki camilan ringan sebelum tidur diperbolehkan, tetapi makan terlalu banyak dapat membuat Anda merasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring. Banyak orang juga mengalami maag. Ini adalah kebocoran asam dan makanan dari perut ke kerongkongan setelah makan, yang dapat membuat Anda terjaga.
Insomnia kronis juga dapat terkait dengan kondisi medis atau penggunaan beberapa obat. Mengatasi kondisi medis dapat membantu memperbaiki tidur, tetapi insomnia mungkin tetap ada setelah kondisi medis membaik.
Penyebab umum tambahan insomnia termasuk:
- Gangguan kesehatan mental. Gangguan kecemasan, seperti gangguan stres pascatrauma, dapat mengganggu tidur Anda. Bangun terlalu pagi bisa menjadi tanda depresi. Insomnia sering terjadi bersamaan dengan gangguan kesehatan mental lainnya.
- Obat-obatan. Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, seperti beberapa antidepresan dan obat untuk asma atau tekanan darah. Banyak obat bebas – seperti beberapa obat nyeri, obat alergi dan pilek, serta produk penurun berat badan – mengandung kafein dan stimulan lainnya yang dapat mengganggu tidur.
- Kondisi medis. Contoh kondisi medis yang terkait dengan insomnia termasuk nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer.
- Gangguan tidur. Apnea tidur menyebabkan Anda berhenti bernapas secara berkala sepanjang malam, mengganggu tidur Anda. Sindrom kaki gelisah menyebabkan sensasi tidak menyenangkan di kaki Anda dan hasrat yang hampir tidak bisa ditahan untuk bergerak, yang dapat mencegah Anda tertidur.
- Kafein, nikotin, dan alkohol. Kopi, teh, cola, dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Minum minuman ini pada sore atau malam hari dapat membuat Anda sulit tertidur di malam hari. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan lain yang dapat mengganggu tidur. Alkohol mungkin membantu Anda tertidur, tetapi itu mencegah tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan bangun di tengah malam.
Insomnia dan penuaan
Insomnia menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia. Ketika Anda semakin tua, Anda mungkin mengalami perubahan berikut:
- Perubahan pola tidur. Tidur sering kali menjadi kurang nyenyak seiring bertambahnya usia, sehingga suara atau perubahan lain di lingkungan Anda lebih mungkin membangunkan Anda. Seiring bertambahnya usia, jam internal Anda sering kali maju, sehingga Anda merasa lelah lebih awal di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari. Namun, orang tua umumnya masih memerlukan jumlah tidur yang sama seperti orang yang lebih muda.
- Perubahan aktivitas. Anda mungkin menjadi kurang aktif secara fisik atau sosial. Kurangnya aktivitas dapat mengganggu tidur yang baik. Selain itu, semakin sedikit aktivitas fisik yang Anda lakukan, semakin besar kemungkinan Anda untuk tidur siang setiap hari, yang dapat mengganggu tidur di malam hari.
- Perubahan kesehatan. Nyeri kronis akibat penyakit seperti artritis atau masalah punggung serta depresi atau kecemasan dapat mengganggu tidur. Masalah yang meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil di malam hari ― seperti masalah prostat atau kandung kemih ― dapat mengganggu tidur. Apnea tidur dan sindrom kaki gelisah menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia.
- Obat-obatan. Orang tua biasanya menggunakan lebih banyak obat resep dibandingkan orang yang lebih muda, yang meningkatkan kemungkinan insomnia terkait obat-obatan.
Insomnia pada anak-anak dan remaja
Masalah tidur juga bisa menjadi perhatian bagi anak-anak dan remaja. Namun, beberapa anak dan remaja hanya memiliki masalah untuk tertidur atau menolak jadwal tidur yang teratur karena jam internal mereka lebih tertunda. Mereka cenderung ingin tidur lebih larut dan bangun siang di pagi hari.
Faktor risiko
Hampir semua orang memiliki malam tanpa tidur sesekali. Namun, risiko Anda untuk mengalami insomnia lebih besar jika:
- Anda seorang wanita. Perubahan hormonal selama siklus menstruasi dan menopause dapat berperan. Selama menopause, keringat malam dan gejala panas sering mengganggu tidur. Insomnia juga umum terjadi selama kehamilan.
- Anda berusia di atas 60 tahun. Karena perubahan dalam pola tidur dan kesehatan, insomnia meningkat seiring bertambahnya usia.
- Anda memiliki gangguan kesehatan mental atau kondisi kesehatan fisik. Banyak masalah yang berdampak pada kesehatan mental atau fisik Anda dapat mengganggu tidur.
- Anda berada di bawah banyak stres. Masa-masa dan peristiwa yang stres dapat menyebabkan insomnia sementara. Dan stres yang besar atau berkepanjangan dapat menyebabkan insomnia kronis.
- Anda tidak memiliki jadwal yang teratur. Misalnya, mengganti shift di tempat kerja atau bepergian dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
Komplikasi dari insomnia
Tidur sama pentingnya dengan kesehatan Anda seperti diet sehat dan aktivitas fisik yang teratur. Apa pun alasan kehilangan tidur Anda, insomnia dapat mempengaruhi Anda baik secara mental maupun fisik. Orang-orang dengan insomnia melaporkan kualitas hidup yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak.
Komplikasi insomnia mungkin termasuk:
- Performa yang lebih rendah di pekerjaan atau sekolah
- Waktu reaksi yang melambat saat mengemudi dan meningkatkan risiko kecelakaan
- Gangguan kesehatan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, atau penyalahgunaan zat
- Peningkatan risiko dan keparahan penyakit atau kondisi jangka panjang, seperti hipertensi dan penyakit jantung
Pencegahan insomnia
Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia dan mempromosikan tidur yang nyenyak:
- Jaga waktu tidur dan bangun Anda tetap konsisten setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Tetap aktif secara fisik – aktivitas fisik yang teratur membantu mempromosikan tidur yang baik.
- Periksa obat-obatan Anda untuk mengetahui apakah mereka berkontribusi terhadap insomnia.
- Hindari atau batasi tidur siang.
- Hindari atau batasi kafein dan alkohol, dan jangan gunakan nikotin.
- Hindari makanan berat dan minuman sebelum tidur.
- Jadikan kamar tidur Anda nyaman untuk tidur dan hanya gunakan untuk berhubungan seks atau tidur.
- Buat ritual relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat, membaca, atau mendengarkan musik lembut.
