Perubahan gaya hidup adalah alat yang sederhana tetapi kuat dalam mengatasi depresi dan kecemasan, dan merupakan komponen penting dari pendekatan terapi yang terintegrasi. Dalam beberapa kasus, perubahan gaya hidup saja dapat membantu meringankan depresi atau kecemasan, jadi Anda sebaiknya mulai mengubah gaya hidup Anda segera. Namun, jika Anda menderita depresi atau kecemasan yang sedang hingga berat, Anda juga harus segera mencari bantuan profesional. Dan jika Anda tidak melihat perbaikan dari gejala depresi ringan dalam beberapa bulan setelah mengubah gaya hidup, Anda perlu mencari bantuan profesional.
Perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengatasi depresi dan kecemasan meliputi perubahan berikut.
Olahraga fisik
Olahraga adalah tindakan paling penting untuk dimulai. Banyak penelitian telah menemukan bahwa olahraga efektif dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi. Mengenai kecemasan, banyak penelitian juga menemukan perbaikan gejala kecemasan dengan peningkatan aktivitas fisik, terutama gerakan yang penuh perhatian, seperti yoga, tai chi, dan qigong.
Olahraga merangsang tubuh untuk memproduksi serotonin dan endorfin, yaitu zat kimia di otak (neurotransmitter) yang membantu meringankan depresi. Namun, itu hanya menjelaskan sebagian dari dampak positif olahraga terhadap depresi.
- Berpartisipasi dalam program olahraga dapat membantu Anda untuk:
- Meningkatkan harga diri
- Meningkatkan rasa percaya diri
- Menciptakan rasa kekuatan
- Memperkuat koneksi sosial dan hubungan
Semua hal ini berdampak positif pada individu yang mengalami depresi atau kecemasan.
Diet
Otak adalah salah satu bagian tubuh yang paling aktif secara metabolik dan membutuhkan aliran nutrisi yang stabil untuk berfungsi. Diet yang buruk tidak akan menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk memproduksi neurotransmitter dan dapat memicu gejala kecemasan atau depresi.
Makan makanan sehat. Anda harus mengonsumsi makanan segar dan utuh, minum cukup air, mendapatkan cukup kalsium, dan menjaga lemak trans tetap rendah untuk mengikuti pedoman diet saat ini.
Jaga kesehatan usus Anda. Mengonsumsi probiotik tambahan dengan dua atau lebih probiotik hidup (misalnya lactobacillus dan bifidobacterium) serta mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt dan miso, membantu mendukung sistem pencernaan yang sehat.
Kurangi minuman manis. Teh manis dan soda dapat berkontribusi pada depresi. Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa orang yang minum empat atau lebih cangkir atau kaleng soda setiap hari memiliki kemungkinan 30% lebih tinggi untuk mengalami depresi dibandingkan orang yang tidak minum soda. Penelitian yang sama melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi kopi tanpa gula setiap hari (entah itu kopi biasa atau dekafein) melaporkan mengalami depresi lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak minum kopi.
Cobalah minum kopi dekafein. Karena penelitian lain menunjukkan bahwa penggunaan kafein jangka panjang telah dikaitkan dengan kecemasan, kopi tanpa kafein mungkin menjadi pilihan terbaik bagi beberapa orang. Jika Anda adalah peminum kafein secara teratur, mengurangi konsumsi secara bertahap akan lebih diterima.
Alkohol
Orang yang mengalami depresi memiliki masalah lebih banyak dengan konsumsi alkohol. Minum alkohol dapat menjadi cara bagi individu untuk “mengobati diri sendiri”, mencoba mengurangi rasa sakit akibat depresi mereka.
Orang yang menderita depresi sebaiknya berhenti minum alkohol. Jika penyalahgunaan alkohol menjadi penyebab depresi, sangat penting untuk mengatasi hal tersebut secara langsung.
Tidur
Tidur yang buruk memiliki dampak kuat pada suasana hati, sebagian karena neurotransmitter yang diperlukan untuk mendukung suasana hati dipulihkan saat tidur. Oleh karena itu, kita memerlukan tidur yang berkualitas untuk mempertahankan keseimbangan otak dan membantu meringankan depresi dan kecemasan.
Orang yang tidak mendapatkan tidur yang cukup setiap malam lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan mereka yang tidur nyenyak semalaman. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki kecenderungan yang jauh lebih kuat untuk mengklasifikasikan gambar netral sebagai “negatif,” sehingga bahkan barang-barang sehari-hari dapat terlihat lebih menakutkan dan berkontribusi pada kecemasan.
Jadikan mendapatkan jumlah tidur berkualitas yang Anda butuhkan sebagai prioritas.
Pikiran dan emosi
Sikap negatif dan perasaan putus asa serta kehilangan harapan dapat mengganggu keseimbangan hormon tubuh dan menguras zat kimia otak yang diperlukan untuk perasaan bahagia atau tenang, dan berdampak merugikan pada sistem kekebalan tubuh serta bagian tubuh kita lainnya.
Jenis pelatihan mental tertentu, seperti meditasi atau pemikiran positif, dapat mempengaruhi persepsi kita terhadap dunia dan membuat kita merasa lebih tenang, lebih tangguh, dan lebih bahagia. Peneliti lain telah mengidentifikasi banyak sikap bermanfaat lainnya—seperti pengampunan, rasa syukur, dan kebaikan—yang dapat membantu meringankan depresi dan kecemasan. Sikap-sikap ini dapat dikembangkan dengan latihan.
Ubah respons emosional Anda
Kita cenderung percaya bahwa emosi kita adalah bagian dari siapa kita dan tidak bisa diubah. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Emosi dapat diubah dengan:
- Mengubah situasi (misalnya, meninggalkan pekerjaan yang melelahkan)
- Memindahkan perhatian kita (misalnya, memperhatikan keindahan hari, bukan kemacetan)
- Mereframe perspektif kita (misalnya, berpikir “orang itu sedang stres,” alih-alih berpikir “dia tidak suka saya”)
Pengurangan stres
Terlalu banyak stres memperburuk depresi dan kecemasan. Mempelajari strategi untuk meminimalkan dampak negatif stres dapat memberikan rasa kontrol dan ketenangan, bahkan di tengah-tengah stresor.
Tiga cara untuk mengatasi stres
- Identifikasi apa yang menciptakan stres bagi Anda dan lihat apakah Anda dapat membuat perubahan dalam hidup Anda untuk mengurangi stresor ini.
- Pelajari teknik relaksasi untuk membantu mengurangi respons Anda terhadap stresor dan budayakan respons yang bermanfaat dan disengaja.
- Budayakan ketahanan agar Anda dapat menangani stresor hidup yang tidak dapat dihindari dengan baik.
Dukungan sosial
Hubungan yang kuat dan jaringan dukungan sosial mengurangi isolasi dan kesepian. Ini adalah dua faktor risiko utama untuk depresi. Sementara kecemasan kadang-kadang dapat membuat kita menghindari orang lain dan merasa terisolasi, menghubungi teman dan keluarga justru dapat membantu kita menghadapi kecemasan dengan memberikan dukungan dan membantu kita membuat penilaian yang realistis tentang ancaman. Berikut adalah beberapa tips untuk tetap terhubung dengan orang lain:
- Jaga komunikasi rutin dengan teman dan keluarga.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelas atau grup.
- Dapatkan dukungan sosial dari relawan (dan rasakan kepuasan karena membantu orang lain!)
- Berhubunglah dengan hewan peliharaan. Secara fisik, memiliki orang terkasih (dua atau empat kaki) dekat dapat menenangkan kita dan mengurangi stres.
Miliki tujuan
Penelitian yang luas telah menemukan bahwa orang dengan rasa tujuan yang kuat lebih mampu menangani liku-liku kehidupan. Tujuan dapat menawarkan pelindung psikologis terhadap rintangan—sehingga, seseorang dengan rasa tujuan yang kuat tetap merasa puas dengan hidup bahkan saat mengalami hari yang sulit. Menurut para peneliti, jenis ketahanan jangka panjang ini dapat menghasilkan kekhawatiran yang lebih sedikit dan kebahagiaan yang lebih besar seiring berjalannya waktu.
Spiritualitas juga membantu orang menghadapi tantangan dan terus hidup. Memiliki pandangan spiritual yang kuat dapat membantu Anda menemukan makna dalam keadaan sulit dalam hidup.
- Luangkan waktu untuk merenungkan nilai-nilai Anda setiap hari, dan bertindaklah secara sadar berdasarkan nilai-nilai ini.
- Gunakan bakat pribadi Anda untuk memberikan manfaat kepada orang lain (misalnya, buat keponakan Anda tertawa dengan selera humor unik Anda).
- Perhatikan apa yang menciptakan perasaan menyenangkan dan sehat.
